Les blessures les plus courantes du coureur et les bonnes habitudes pour les éviter

Les plus courantes

Genou, tibia, tendon d’Achille, plante du pied et entorses de cheville

Cause la plus fréquente

Augmenter le volume ou l’intensité plus vite que le corps ne s’adapte

Prévention

Progression graduelle, renforcement, repos et échauffement

Signal d’alerte

Une douleur qui modifie votre foulée ou qui ne passe pas

Important

Pulse n’est pas un service médical : en cas de douleur, consultez un professionnel

Pulse n’est pas un service médical. Cet article donne des informations générales pour comprendre ce que les coureurs appellent « syndrome rotulien » ou « périostite » ; il ne permet ni de diagnostiquer ni de soigner quoi que ce soit.

Si vous avez mal, si une gêne ne disparaît pas ou si vous pensez être blessé, prenez rendez-vous avec un médecin ou un kinésithérapeute. Seul un professionnel peut dire ce que vous avez et ce qu’il faut faire.

Il s’agit presque toujours de blessures de surmenage : pas de choc ni de faux pas précis, mais un tissu qui reçoit plus de travail qu’il ne peut en absorber pendant un certain temps. Voici celles dont on entend parler dans n’importe quel club :

• Syndrome fémoro-patellaire, ou « genou du coureur » : douleur autour ou derrière la rotule, souvent en descente et dans les escaliers.
• Douleur le long du bord interne du tibia, souvent appelée périostite.
• Gêne au tendon d’Achille, à l’arrière de la cheville.
• Aponévrosite plantaire : douleur sous le pied, souvent plus marquée aux premiers pas du matin.
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : douleur sur la face externe du genou.
• Entorse de cheville, plus fréquente en trail et en course à obstacles à cause du terrain irrégulier.

Une Spartan ou un DEKA, ce n’est pas que de la course. Il y a des sauts, des portés, des tractions de charge, des escalades et des changements de rythme permanents : épaules, poignets, bas du dos et mains s’ajoutent donc aux douleurs classiques du coureur.

La boue, les pierres et les descentes techniques multiplient les appuis instables. Chevilles et genoux apprécient donc qu’on s’entraîne aussi hors bitume et qu’on ait répété les gestes des obstacles avant le jour J.

Il y a rarement une seule cause. Le plus souvent, plusieurs facteurs s’accumulent pendant quelques semaines :

• Trop, trop vite : augmenter d’un coup les kilomètres, l’allure ou le dénivelé, par exemple en préparant une course dans l’urgence.
• Pas assez de repos : enchaîner les séances dures sans récupérer, ou mal dormir pendant une période.
• Les chaussures : une paire très usée ou un changement brusque de modèle sans transition.
• Un manque de force : jambes, hanches et gainage qui encaissent mal la charge répétée de chaque foulée.
• Reprendre après une coupure avec le même volume qu’avant.

Aucune formule ne garantit de courir sans jamais se blesser, mais certaines habitudes mettent les chances de votre côté. Aucune n’est compliquée ; le plus dur est d’être régulier.

• Progressez petit à petit : augmentez volume ou intensité par étapes et intercalez des semaines plus légères.
• Faites du renforcement deux fois par semaine environ, surtout jambes, fessiers, mollets et gainage.
• Respectez le repos : les jours faciles et le sommeil font partie de l’entraînement.
• Échauffez-vous avant de courir vite : quelques minutes de footing léger et de mobilité préparent le corps.
• Surveillez l’usure de vos chaussures et changez de modèle progressivement.
• Variez les terrains et, si vous visez une course à obstacles, entraînez aussi les obstacles.

Avoir les jambes lourdes après une séance difficile, c’est normal. Ce qu’il ne faut pas ignorer, c’est une douleur qui vous oblige à modifier votre foulée, qui augmente pendant la course, qui revient toujours au même endroit ou qui ne s’améliore pas après quelques jours de repos.

N’attendez pas non plus en cas de gonflement, si vous ne pouvez pas poser correctement le pied ou si la douleur vous réveille la nuit. Dans ces cas, arrêtez de courir et consultez un médecin ou un kinésithérapeute : c’est à eux de décider de la marche à suivre et du moment de la reprise.

• Cet article remplace-t-il l’avis d’un médecin ?

  Non. Pulse n’est pas un service médical et cet article est une information générale : il ne diagnostique ni ne soigne aucune blessure. Si vous avez mal ou pensez être blessé, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

• Quelle est la blessure la plus typique du coureur ?

  Les douleurs au genou, comme le syndrome fémoro-patellaire, font partie des plus citées, avec celles du tibia, du tendon d’Achille et de la plante du pied. Celle qui vous concerne dépend de nombreux facteurs, et la nommer revient à un professionnel.

• Puis-je continuer à courir avec une petite gêne ?

  Tout dépend de son origine, et un article ne peut pas vous le dire. Si la gêne modifie votre foulée, s’aggrave ou ne disparaît pas, arrêtez-vous et consultez. Courir malgré la douleur prolonge souvent le problème.

• Les chaussures préviennent-elles les blessures ?

  Une paire en bon état et dans laquelle vous êtes à l’aise aide, mais ne fait pas de miracles. La progression de l’entraînement, la force et le repos comptent tout autant, sinon plus.

• Le renforcement musculaire est-il utile pour courir ?

  Oui, c’est l’une des habitudes les plus recommandées aux coureurs, et encore davantage en course à obstacles. Si vous ne savez pas par où commencer, un entraîneur ou un kinésithérapeute peut vous orienter.