Courir quand il fait chaud : protéger son corps à l’entraînement et en course

S’adapter

S’exposer à la chaleur progressivement pendant plusieurs jours

Choisir l’heure

Tôt le matin ou en fin de journée, loin du plein soleil

Se protéger

Tenue légère et claire, casquette et crème solaire

Ajuster

Boire avec bon sens et ralentir sans culpabiliser

Écouter

Vertiges, confusion ou nausées : stop, et demander de l’aide

En courant, votre corps produit beaucoup de chaleur et doit l’évacuer, surtout par la transpiration. Quand l’air est déjà chaud ou humide, ce système de refroidissement peine et un même effort devient plus exigeant.

C’est pourquoi une allure confortable au printemps peut paraître lourde en plein été. Ce n’est pas un manque de forme : votre corps partage son énergie entre avancer et se refroidir.

Le corps s’adapte à la chaleur, mais pas du jour au lendemain. Si vous courez dans une région plus chaude que celle où vous vous entraînez, exposez-vous progressivement dans les jours ou les semaines qui précèdent, en commençant par des séances courtes et faciles.

Si vous voyagez pour la course, arriver avec un peu d’avance aide le corps à se faire au climat. Même si vous vous sentez bien, les premiers jours ne sont pas le moment de viser un record.

• Commencez par des sorties courtes à allure confortable
• Allongez peu à peu la durée, pas l’intensité
• Respectez le repos : bien dormir fait aussi partie de l’adaptation

Les jours de chaleur, le petit matin et la fin de journée sont généralement les moments les plus supportables. Privilégiez les parcours ombragés, proches de points d’eau, ou des boucles que vous pouvez raccourcir.

Le jour de la course, vous ne choisissez pas l’heure du départ, mais vous choisissez ce que vous faites avant : évitez d’attendre longtemps au soleil, cherchez l’ombre près du départ et limitez l’échauffement au nécessaire.

Choisissez des vêtements légers, respirants et de couleur claire, qui ne gardent pas la transpiration. Une casquette ou une visière et des lunettes de soleil protègent la tête et les yeux, et une crème solaire résistante à la sueur est indispensable sur la peau exposée.

Testez votre tenue à l’entraînement avant le jour J : les frottements sont plus marqués avec la chaleur et la sueur.

• Tissus techniques légers et couleurs claires
• Casquette ou visière et lunettes de soleil
• Crème solaire résistante à la sueur, appliquée avant de partir

Arrivez au départ bien hydraté en buvant normalement les jours précédents, et pendant la course profitez des ravitaillements selon votre soif. Se forcer à boire de grandes quantités n’est pas une bonne idée non plus : les besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre, et votre médecin peut vous orienter en cas de doute.

Par forte chaleur, l’allure cible passe au second plan. Partez plus prudemment que d’habitude, fiez-vous à vos sensations et acceptez que le chrono soit plus lent ce jour-là. Bien finir vaut plus qu’un temps.

Certains signes indiquent que la chaleur prend le dessus. Si vous en remarquez un, arrêtez de courir, mettez-vous à l’ombre et prévenez l’équipe médicale de la course ou un bénévole. N’essayez pas de rallier l’arrivée à tout prix.

Gardez aussi un œil sur les coureurs autour de vous : une personne désorientée peut ne pas se rendre compte de ce qui lui arrive. Prévenir l’organisation peut tout changer.

• Vertiges, étourdissements ou sensation de malaise
• Confusion, désorientation ou comportement inhabituel
• Ne plus transpirer malgré l’effort et la chaleur
• Nausées, vomissements ou violent mal de tête

Cet article est une information générale et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez votre médecin avant de vous entraîner ou de courir par forte chaleur, surtout si vous avez une maladie ou suivez un traitement.

Le jour de la course, si vous ne vous sentez pas bien, demandez de l’aide à l’équipe médicale de l’épreuve : elle est là pour ça.

• Combien de temps faut-il pour s’acclimater à la chaleur ?

  Cela dépend de chacun, mais ce n’est pas une question de jour : le corps a besoin d’une exposition progressive sur plusieurs jours ou semaines. Commencez par des séances courtes et faciles, puis allongez-les peu à peu.

• Combien d’eau faut-il boire quand on court par forte chaleur ?

  Il n’existe pas de chiffre valable pour tout le monde. Arrivez bien hydraté, buvez selon votre soif aux ravitaillements et ne vous forcez pas à boire davantage. En cas de doute sur vos besoins, parlez-en à votre médecin.

• Faut-il courir plus lentement quand il fait chaud ?

  Oui. Par forte chaleur, la même allure demande plus d’effort. Partez plus prudemment que d’habitude, fiez-vous à vos sensations et oubliez le chrono ce jour-là.

• Que faire si je me sens mal pendant la course ?

  Arrêtez-vous, mettez-vous à l’ombre et demandez de l’aide à l’équipe médicale de la course ou à un bénévole. Vertiges, confusion, nausées ou arrêt de la transpiration sont des signaux pour s’arrêter, pas pour accélérer.

• Cet article remplace-t-il un avis médical ?

  Non. Pulse n’est pas un service médical et ce guide n’est qu’une information générale. Consultez votre médecin, surtout si vous avez une maladie ou suivez un traitement, et le jour de la course demandez de l’aide à l’équipe médicale si vous vous sentez mal.