Die Nacht vor dem Rennen: weniger Druck, mehr Routine

Eine schlechte Nacht

Ist normal und ruiniert dein Rennen nicht

Was am meisten zählt

Der Schlaf der Nächte davor

Am Vorabend

Deine gewohnte Routine, nicht zu früh ins Bett

Vor dem Schlafengehen

Tasche, Startnummer und Kleidung bereitgelegt

Auswärts schlafen

Ohrstöpsel, Schlafmaske und etwas Vertrautes

Am Vorabend eines Wettkampfs läuft der Kopf in einem anderen Takt: Du gehst die Strecke durch, stellst dir den Start vor, wachst vor dem Wecker auf. Das ist die logische Reaktion auf etwas, das dir wichtig ist – kein Zeichen, dass etwas nicht stimmt.

Viele Läuferinnen und Läufer sind nach einer kurzen Nacht gute Zeiten gelaufen. Das Adrenalin am Renntag gleicht einen großen Teil dieser Müdigkeit aus, also lohnt es sich nicht, gerade in dieser Nacht krampfhaft auf viel Schlaf zu hoffen.

Die Erholung, die du angesammelt hast, trägt dich durch die Belastung. Wenn du in der Rennwoche regelmäßige Schlafzeiten einhältst und nicht lange aufbleibst, fällt eine unruhige letzte Nacht kaum ins Gewicht.

Wirf deshalb ein paar Tage vorher einen Blick in den Kalender: Verzichte auf späte Abendessen, Nachtfahrten oder Termine, die dir Schlaf rauben. Das ist der Teil der Erholung, den du wirklich steuern kannst.

Der Vorabend ist nicht der Moment für Experimente. Geh ungefähr zu deiner gewohnten Zeit ins Bett: Wer sich viel früher als sonst hinlegt, wälzt sich oft stundenlang wach herum.

Iss etwas Vertrautes und früh genug, um es zu verdauen, heb dir den Kaffee für den Morgen auf und leg das Handy eine Weile vor dem Schlafen weg. Lesen, eine warme Dusche oder ein paar Minuten sanftes Dehnen helfen beim Runterkommen.

Ein guter Teil der Nervosität in der letzten Nacht kommt von der Angst, etwas zu vergessen. Wenn du schon vor dem Abendessen alles bereitlegst, gehst du mit freierem Kopf ins Bett.

• Startnummer, Sicherheitsnadeln oder Chip und die Anmeldebestätigung griffbereit.
• Wettkampfkleidung und Schuhe beisammen, bereit zum Anziehen ohne Nachdenken.
• Frühstück festgelegt und, wenn du auswärts bist, geprüft, ab wann es serviert wird.
• Eine Tasche mit Wechselkleidung, Wasser und allem, was du danach brauchst.
• Weg und Abfahrtszeit zum Start geprüft, mit Puffer.

Wenn du schon eine Weile wach liegst, schau nicht ständig auf die Uhr: Die verbleibenden Stunden zu zählen, erhöht nur die Anspannung. Ruhig liegen, die Augen schließen und langsam atmen ist schon Erholung, auch ohne einzuschlafen.

Lässt die Unruhe nicht nach, steh kurz auf, lies etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und geh wieder ins Bett, wenn du müde wirst. Sich daran zu erinnern, dass eine schlechte Nacht nicht über das Rennen entscheidet, nimmt viel Druck heraus.

Ein fremdes Bett, eine laute Straße oder Vorhänge, die nicht ganz schließen, können dich den Schlaf kosten. Ohrstöpsel, eine Schlafmaske und dein eigenes Kissen oder ein vertrautes Shirt lassen das Zimmer mehr nach Zuhause wirken.

Stell bei der Ankunft die Temperatur ein, deck die kleinen Standby-Lichter ab und leg die Kleidung für morgen sichtbar bereit. Ein Hotel nahe am Start verkürzt außerdem den Rennmorgen und lässt dich etwas länger schlafen.

Viele Rennen beginnen früh. Rechne die Aufstehzeit vom Start aus rückwärts, inklusive Frühstück und Anfahrt, und stell zwei Wecker, damit du nicht aus Angst vor dem Verschlafen nur mit halbem Auge schläfst.

Wirst du am Vortag müde, kann ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag guttun. Vermeide lange oder späte Nickerchen, denn sie erschweren das Einschlafen am Abend.

• Ist es schlimm, wenn ich vor dem Rennen kaum schlafe?

  In der Regel nicht. Wenn du in den Tagen davor gut geschlafen hast, gleicht die Anspannung am Renntag eine kurze Nacht aus. Wichtig ist, daraus keine zusätzliche Sorge zu machen.

• Sollte ich viel früher als sonst ins Bett gehen?

  Besser nicht. Sehr früh ins Bett zu gehen bedeutet meist, wach im Bett zu liegen. Bleib bei deiner gewohnten Zeit oder zieh sie leicht vor, wenn der Start früh ist.

• Wie schlafe ich gut im Hotel?

  Pack Ohrstöpsel und eine Schlafmaske ein, stell die Zimmertemperatur ein und deck Gerätelichter ab. Etwas Vertrautes wie dein eigenes Kissen hilft ebenfalls, dich zu Hause zu fühlen.

• Ist ein Nickerchen am Vortag sinnvoll?

  Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag kann helfen. Ein langes oder spätes kann dich nachts wach halten.

• Und wenn ich immer schlecht schlafe, nicht nur vor Wettkämpfen?

  Anhaltende Schlafprobleme solltest du mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen; Pulse ist kein medizinischer Dienst und diese Tipps sind allgemein.