Die Tapering-Woche: weniger trainieren, besser ankommen

Was es ist

Den Trainingsumfang vor einem Wettkampf senken

Was bleibt

Etwas Intensität, in kurzen Einheiten

Wie lange

Je länger und härter der Wettkampf, desto länger

Was normal ist

Unruhe, seltsame Beine und kurze Zipperlein

Was nicht

Neues ausprobieren oder verpasstes Training nachholen

Letzte 48 Stunden

Wenig bewegen, Gewohntes essen, schlafen

Wochenlang hast du Belastung angesammelt: lange Läufe, Intervalle, Krafteinheiten. Diese Arbeit macht dich fitter, hinterlässt aber auch eine Grundmüdigkeit, die du erst richtig bemerkst, wenn sie verschwindet. Beim Tapering nimmst du gerade so viel Belastung heraus, dass die Müdigkeit geht und die Form bleibt.

Es kommt auf die Balance an. Trainierst du weiter wie gewohnt, schleppst du die Müdigkeit mit an den Start. Hörst du abrupt auf, schaltet der Körper ab und die Beine fühlen sich am Wettkampftag schwer an. Was meist funktioniert: kürzer trainieren, ohne den Kontakt zum Renntempo zu verlieren.

Am stärksten sinkt der Umfang: kürzere Einheiten, weniger Kilometer, weniger Wiederholungen. Behalten solltest du den Funken: einen kurzen Tempowechsel, ein paar Abschnitte in Wettkampfintensität oder einige Steigerungsläufe am Ende eines lockeren Laufs.

Wenn du die gewohnte Anzahl an Einheiten beibehältst, auch wenn jede kürzer ausfällt, bleibt der Körper im Rhythmus. Ein einfaches Schema für die letzte Woche:

• Kürzere Einheiten als sonst, in angenehmem Tempo.
• Ein oder zwei kurze Reize im Renntempo, ohne dich zu ermüden.
• Mehr Zeit für Schlaf, gutes Essen und Dehnen ohne Eile.
• Keine Einheit, von der du dich tagelang erholen müsstest.

Vor einem 10-km-Lauf ist das Tapering meist kurz: Ein paar ruhigere Tage reichen, und etwas Schnelligkeit zu erhalten ist wichtig, weil das Rennen schnell gelaufen wird. Beim Halbmarathon wird es etwas länger, und beim Marathon spielt es die größte Rolle: Die angesammelte Belastung ist höher, also beginnt die Reduktion früher und verläuft schrittweiser.

Bei einem Spartan oder DEKA kommt Kraft ins Spiel. Neben weniger Laufen solltest du auch die schweren Einheiten leichter gestalten: weniger Sätze bei Schieben, Tragen und Werfen, ohne die Wettkampfbewegungen ganz wegzulassen, damit sie am Renntag natürlich ablaufen. Griff, Schultern und Beine sollen frisch ankommen, nicht eingerostet.

Grundsätzlich gilt: Je länger und fordernder der Wettkampf und je härter der Trainingsblock, desto sinnvoller ist ein längeres Tapering. Wenn du mit Plan oder Coach trainierst, verlass dich auf deren Einschätzung – sie kennen deine Vorgeschichte besser als jede allgemeine Regel.

Viele Läuferinnen und Läufer fühlen sich in dieser Woche merkwürdig: unruhig, gereizt, überzeugt, Form zu verlieren, oder mit schweren Beinen, obwohl sie weniger trainieren. Das ist so verbreitet, dass es einen eigenen Namen hat: Taper Blues. Du hast Energie im Überfluss und nichts, wofür du sie verbrauchen kannst, also macht der Kopf Zweifel daraus.

Häufig tauchen auch kleine Beschwerden auf, die vorher nicht da waren: ein Ziehen im Knie, ein Stechen im Fuß. Oft sind das Phantomschmerzen – Empfindungen, die du stärker wahrnimmst, weil kein Training sie überdeckt, und die von selbst wieder verschwinden. Ist ein Schmerz stark, wird er schlimmer, lässt er dich hinken oder fühlt er sich ganz anders an als alles Bekannte, tu ihn nicht als Nervosität ab: Lass dich vor dem Start ärztlich untersuchen.

Der häufigste Fehler ist, in den letzten Tagen nachholen zu wollen, was vorher nicht gemacht wurde. Form baust du in einer Woche nicht auf, Müdigkeit aber sehr wohl. Hast du unterwegs Einheiten ausgelassen, akzeptiere es und quetsch sie jetzt nicht hinein.

• Eine lange Testeinheit, um zu sehen, wo du stehst.
• Übungen, Kurse oder Sportarten, die du sonst nicht machst.
• Schuhe, Gels oder Supplements, die du im Training nie getestet hast.
• Abrupte Ernährungsumstellungen oder sehr ungewohnte Mahlzeiten.
• Endlose Sightseeing-Spaziergänge am Tag vor dem Rennen.

In den beiden Tagen davor geht es darum, ausgeruht und ohne Überraschungen anzukommen. Ein sehr lockerer Lauf oder eine kurze Aktivierung mit ein paar Tempowechseln hält die Beine wach; den Rest der Zeit gilt: je weniger auf den Beinen, desto besser.

Iss, was du sonst auch isst, trink ganz normal und leg am Vorabend die komplette Ausrüstung bereit: Startnummer, Kleidung, Schuhe und das, was du vor dem Start essen willst. In der letzten Nacht vor Aufregung schlecht zu schlafen ist normal; entscheidend ist, in den Nächten davor gut geschlafen zu haben.

• Wie viele Tage vor dem Wettkampf beginne ich mit dem Tapering?

  Das hängt von der Distanz ab und davon, wie hart dein Trainingsblock war. Für 10 km reichen ein paar Tage; vor einem Marathon beginnt das Tapering früher und verläuft schrittweiser. Wenn du einem Plan folgst, halte dich daran.

• Verliere ich Form, wenn ich in dieser Woche weniger trainiere?

  Nein. Über Wochen aufgebaute Form verschwindet nicht in ein paar Tagen mit weniger Umfang. Was verschwindet, ist die angesammelte Müdigkeit – und genau die willst du loswerden.

• Ist es besser, in den letzten Tagen komplett zu pausieren?

  Ein Ruhetag tut meist gut, aber mehrere Tage am Stück ganz aufzuhören kann die Beine träge machen. Kurze, lockere Bewegung fühlt sich in der Regel besser an als völlige Ruhe.

• Was mache ich mit Schmerzen, die in dieser Woche auftauchen?

  Viele sind vorübergehend und verschwinden von selbst. Ist ein Schmerz stark, nimmt er zu oder verändert er deine Bewegung, sprich vor dem Wettkampf mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapie.

• Sollte ich vor einem Spartan oder DEKA Krafttraining machen?

  Ja, aber weniger und leichter. Behalte die Wettkampfbewegungen bei, damit sie vertraut bleiben, und verzichte auf schwere Einheiten, die dir kurz vor dem Rennen Muskelkater bescheren.