Die typischen Verletzungen beim Laufen und die Gewohnheiten, die davor schützen

Am häufigsten

Knie, Schienbein, Achillessehne, Fußsohle und umgeknickte Sprunggelenke

Typische Ursache

Umfang oder Intensität schneller steigern, als der Körper sich anpasst

Vorbeugung

Langsame Steigerung, Krafttraining, Erholung und Aufwärmen

Warnsignal

Schmerz, der deinen Laufstil verändert oder nicht abklingt

Wichtig

Pulse ist kein medizinischer Dienst: Bei Schmerzen geh zu Arzt oder Physio

Pulse ist kein medizinischer Dienst. Dieser Artikel liefert allgemeine Informationen, damit du verstehst, was Läuferinnen und Läufer mit „Läuferknie“ oder „Schienbeinkantensyndrom“ meinen. Er kann nichts diagnostizieren und nichts behandeln.

Wenn du Schmerzen hast, eine Beschwerde nicht verschwindet oder du glaubst, verletzt zu sein, vereinbare einen Termin bei einem Arzt oder einer Physiotherapeutin. Nur eine fachliche Untersuchung kann klären, was los ist und was zu tun ist.

Fast immer handelt es sich um Überlastungsverletzungen: kein Sturz, kein einzelner Fehltritt, sondern Gewebe, das eine Zeit lang mehr leisten muss, als es verkraften kann. Diese hört man in jedem Lauftreff:

• Läuferknie: Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, oft bergab und auf Treppen.
• Schmerzen an der Innenkante des Schienbeins, meist Schienbeinkantensyndrom oder Shin Splints genannt.
• Beschwerden an der Achillessehne, hinten am Sprunggelenk.
• Plantarfasziitis: Schmerzen unter dem Fuß, oft bei den ersten Schritten am Morgen besonders spürbar.
• Reizung des Iliotibialbands: Schmerzen an der Außenseite des Knies.
• Umgeknicktes Sprunggelenk, häufiger im Trail und bei Hindernisläufen wegen des unebenen Untergrunds.

Ein Spartan oder ein DEKA ist mehr als Laufen. Es wird gesprungen, getragen, gezogen, geklettert und ständig das Tempo gewechselt. Deshalb kommen zu den klassischen Läuferbeschwerden noch Schultern, Handgelenke, unterer Rücken und Hände hinzu.

Schlamm, Steine und technische Abstiege sorgen für viele instabile Landungen. Sprunggelenke und Knie danken es dir, wenn du auch abseits des Asphalts trainierst und die Bewegungen an den Hindernissen vor dem Renntag geübt hast.

Selten gibt es nur eine Ursache. Meist kommen über einige Wochen mehrere Dinge zusammen:

• Zu viel, zu schnell: plötzlich mehr Kilometer, mehr Tempo oder mehr Höhenmeter, etwa bei einer hastigen Wettkampfvorbereitung.
• Zu wenig Erholung: harte Einheiten ohne Pause aneinandergereiht oder eine Phase mit schlechtem Schlaf.
• Schuhe: stark abgenutzte Modelle oder ein abrupter Wechsel zu einem ganz anderen Schuh ohne Eingewöhnung.
• Zu wenig Kraft: Beine, Hüfte und Rumpf, die die wiederholte Belastung jedes Schritts schlecht abfangen.
• Nach einer Pause mit demselben Umfang wieder einsteigen wie vorher.

Keine Formel garantiert verletzungsfreies Laufen, aber einige Gewohnheiten verbessern deine Chancen deutlich. Keine davon ist kompliziert; schwierig ist nur, dranzubleiben.

• Steigere dich schrittweise: Umfang oder Intensität nach und nach erhöhen und leichtere Wochen einbauen.
• Mach etwa zweimal pro Woche Krafttraining, vor allem für Beine, Gesäß, Waden und Rumpf.
• Nimm Erholung ernst: lockere Tage und guter Schlaf gehören zum Training.
• Wärm dich vor schnellen Einheiten auf: ein paar Minuten lockeres Traben und Mobilisation bereiten den Körper vor.
• Achte auf den Zustand deiner Schuhe und gewöhne dich an neue Modelle langsam.
• Wechsle den Untergrund und trainiere vor einem Hindernislauf auch die Hindernisse.

Schwere Beine nach einer harten Einheit sind normal. Nicht ignorieren solltest du Schmerzen, die deinen Laufstil verändern, beim Laufen stärker werden, immer an derselben Stelle auftreten oder nach ein paar Ruhetagen nicht besser werden.

Warte auch nicht, wenn etwas anschwillt, du den Fuß nicht richtig belasten kannst oder der Schmerz dich nachts weckt. In diesen Fällen hör auf zu laufen und lass dich von einem Arzt oder einer Physiotherapeutin untersuchen: Sie entscheiden, was zu tun ist und wann du wieder einsteigen kannst.

• Ersetzt dieser Artikel eine ärztliche Meinung?

  Nein. Pulse ist kein medizinischer Dienst und dieser Artikel ist eine allgemeine Information: Er stellt keine Diagnose und behandelt keine Verletzung. Wenn du Schmerzen hast oder glaubst, verletzt zu sein, geh zu einem Arzt oder einer Physiotherapeutin.

• Was ist die typischste Laufverletzung?

  Knieprobleme wie das Läuferknie gehören zu den meistgenannten, zusammen mit Beschwerden an Schienbein, Achillessehne und Fußsohle. Welche dich betrifft, hängt von vielen Faktoren ab, und sie zu benennen ist Aufgabe von Fachleuten.

• Kann ich mit leichten Beschwerden weiterlaufen?

  Das hängt davon ab, was dahintersteckt, und das kann kein Artikel beantworten. Wenn die Beschwerde deinen Laufstil verändert, schlimmer wird oder nicht verschwindet, hör auf und lass sie abklären. Wer trotz Schmerzen weiterläuft, verlängert das Problem oft.

• Verhindern Laufschuhe Verletzungen?

  Schuhe in gutem Zustand, in denen du dich wohlfühlst, helfen, wirken aber keine Wunder. Wie du dein Training steigerst, deine Kraft und deine Erholung zählen mindestens genauso viel.

• Bringt Krafttraining etwas fürs Laufen?

  Ja, es gehört zu den Gewohnheiten, die Läuferinnen und Läufern am häufigsten empfohlen werden, bei Hindernisläufen erst recht. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, kann dich ein Coach oder eine Physiotherapeutin beraten.