Laufen in der Hitze: So schützt du deinen Körper im Training und im Wettkampf

Anpassen

Setz dich über mehrere Tage schrittweise der Hitze aus

Zeit wählen

Früh morgens oder abends laufen, nicht in der prallen Sonne

Schützen

Leichte, helle Kleidung, Kappe und Sonnencreme

Dosieren

Vernünftig trinken und ohne schlechtes Gewissen langsamer laufen

Hinhören

Schwindel, Verwirrung oder Übelkeit: anhalten, Hilfe holen

Beim Laufen produziert dein Körper viel Wärme und muss sie wieder loswerden, vor allem über den Schweiß. Ist die Luft schon heiß oder feucht, arbeitet diese Kühlung schwerer und dieselbe Belastung wird anstrengender.

Deshalb kann sich ein Tempo, das im Frühling locker war, im Hochsommer zäh anfühlen. Das ist kein Formtief: Dein Körper teilt seine Energie zwischen Fortbewegung und Kühlung auf.

Der Körper gewöhnt sich an Hitze, aber nicht über Nacht. Wenn du an einem wärmeren Ort startest, als du trainierst, setz dich in den Tagen oder Wochen davor schrittweise der Wärme aus und beginne mit kurzen, lockeren Einheiten.

Reist du zum Wettkampf an, hilft es, mit etwas Vorlauf anzukommen, damit sich der Körper ans Klima gewöhnt. Auch wenn du dich gut fühlst: Die ersten Tage sind nicht der Moment für Bestzeiten.

• Beginne mit kurzen Läufen in angenehmem Tempo
• Steigere nach und nach die Dauer, nicht die Intensität
• Achte auf Erholung: Guter Schlaf gehört zur Anpassung dazu

An heißen Tagen sind der frühe Morgen und der späte Abend meist am erträglichsten. Wähle schattige Strecken, in der Nähe von Trinkbrunnen, oder Runden, die du bei Bedarf abkürzen kannst.

Am Wettkampftag bestimmst du die Startzeit nicht, wohl aber, was du davor tust: Warte nicht lange in der Sonne, such dir Schatten im Startbereich und halte das Aufwärmen so kurz wie nötig.

Wähle leichte, atmungsaktive Kleidung in hellen Farben, die den Schweiß nicht speichert. Eine Kappe oder ein Visor und eine Sonnenbrille schützen Kopf und Augen, und schweißfeste Sonnencreme auf der freien Haut ist Pflicht.

Teste deine Ausrüstung im Training vor dem Wettkampftag: Scheuerstellen machen sich bei Hitze und Schweiß stärker bemerkbar.

• Leichte Funktionsstoffe in hellen Farben
• Kappe oder Visor und Sonnenbrille
• Schweißfeste Sonnencreme, vor dem Loslaufen aufgetragen

Komm gut hydriert an den Start, indem du in den Tagen davor normal trinkst, und nutze im Rennen die Verpflegungsstellen nach deinem Durstgefühl. Große Mengen in dich hineinzuzwingen ist ebenfalls keine gute Idee: Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden, und bei Unsicherheit kann dich deine Ärztin oder dein Arzt beraten.

Bei Hitze rückt das Zieltempo in den Hintergrund. Lauf vorsichtiger los als sonst, richte dich nach deinem Gefühl und akzeptiere, dass die Uhr an diesem Tag mehr anzeigt. Gut ins Ziel zu kommen ist mehr wert als eine Zeit.

Manche Zeichen verraten, dass die Hitze die Oberhand gewinnt. Bemerkst du eines davon, hör auf zu laufen, geh in den Schatten und sag dem medizinischen Personal des Wettkampfs oder einem Helfer Bescheid. Versuch nicht, um jeden Preis ins Ziel zu kommen.

Achte auch auf die Läuferinnen und Läufer um dich herum: Wer desorientiert ist, merkt oft selbst nicht, was mit ihm passiert. Die Organisation zu verständigen kann den Unterschied machen.

• Schwindel, Benommenheit oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden
• Verwirrung, Orientierungslosigkeit oder ungewöhnliches Verhalten
• Kein Schweiß mehr trotz Anstrengung und Hitze
• Übelkeit, Erbrechen oder starke Kopfschmerzen

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ersetzt nicht den Rat medizinischer Fachleute. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du bei Hitze trainierst oder an den Start gehst, besonders wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst.

Wenn du dich am Wettkampftag unwohl fühlst, bitte das medizinische Personal der Veranstaltung um Hilfe: Genau dafür ist es da.

• Wie lange dauert es, sich an Hitze zu gewöhnen?

  Das ist individuell verschieden, aber keine Sache von einem Tag: Der Körper braucht eine schrittweise Gewöhnung über mehrere Tage oder Wochen. Beginne mit kurzen, lockeren Einheiten und verlängere sie nach und nach.

• Wie viel sollte ich trinken, wenn ich bei Hitze laufe?

  Es gibt keine Zahl, die für alle passt. Komm gut hydriert an, trink an den Verpflegungsstellen nach Durst und zwing dich nicht, mehr zu trinken. Wenn du unsicher bist, was du brauchst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

• Sollte ich bei Hitze langsamer laufen?

  Ja. Bei Hitze kostet dasselbe Tempo mehr Kraft. Lauf vorsichtiger los als sonst, richte dich nach deinem Gefühl und vergiss an diesem Tag die Zielzeit.

• Was tue ich, wenn es mir im Wettkampf schlecht geht?

  Halte an, geh in den Schatten und bitte das medizinische Personal oder einen Helfer um Hilfe. Schwindel, Verwirrung, Übelkeit oder fehlender Schweiß sind Zeichen zum Aufhören, nicht zum Durchbeißen.

• Ersetzt dieser Artikel ärztlichen Rat?

  Nein. Pulse ist kein medizinischer Dienst und dieser Ratgeber enthält nur allgemeine Informationen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders bei einer Erkrankung oder Medikamenteneinnahme, und bitte am Wettkampftag das medizinische Personal um Hilfe, wenn du dich unwohl fühlst.