Correr con calor: cómo proteger tu cuerpo en entrenamientos y carreras

Adáptate

Exponte al calor de forma progresiva durante varios días

Elige la hora

Entrena temprano o al final del día, lejos del sol fuerte

Protégete

Ropa ligera y clara, gorra y protector solar

Ajusta

Bebe con sentido y baja el ritmo sin culpa

Escucha

Mareo, confusión o náuseas: para y pide ayuda

Cuando corres, tu cuerpo produce mucho calor y tiene que deshacerse de él, sobre todo a través del sudor. Si el ambiente ya es caluroso o húmedo, ese mecanismo trabaja con más dificultad y el mismo esfuerzo se vuelve más exigente.

Por eso un ritmo que en primavera te parecía cómodo puede sentirse pesado en pleno verano. No es falta de forma: es tu cuerpo repartiendo energía entre moverse y refrigerarse.

El cuerpo se adapta al calor, pero no de un día para otro. Si vas a competir en un lugar más caluroso que donde entrenas, conviene exponerte de forma gradual durante los días o semanas previos, empezando con sesiones cortas y suaves.

Si viajas a la carrera, llegar con algo de margen ayuda a que el cuerpo se haga al clima. Y aunque te sientas bien, los primeros días no son el momento de buscar marcas.

• Empieza con salidas cortas y a ritmo cómodo
• Aumenta la duración poco a poco, no la intensidad
• Respeta el descanso: dormir bien también forma parte de la adaptación

En los días de calor, las primeras horas de la mañana y el final de la tarde suelen ser las más llevaderas. Busca recorridos con sombra, cerca de fuentes o con posibilidad de acortar si hace falta.

El día de la carrera no eliges la hora de salida, pero sí lo que haces antes: evita esperar al sol mucho rato, busca sombra en la zona de salida y deja el calentamiento en lo justo.

Elige prendas ligeras, transpirables y de colores claros, que no retengan el sudor. Una gorra o visera y unas gafas de sol te protegen la cabeza y los ojos, y el protector solar resistente al sudor es imprescindible en la piel expuesta.

Prueba la ropa en entrenamientos antes del día de la carrera: el roce con el calor y el sudor se nota más.

• Tejidos técnicos ligeros y colores claros
• Gorra o visera y gafas de sol
• Protector solar resistente al sudor, aplicado antes de salir

Llega a la salida bien hidratado, bebiendo con normalidad los días previos, y durante la carrera aprovecha los avituallamientos según tu sed. Beber a la fuerza grandes cantidades tampoco es buena idea: las necesidades varían mucho de una persona a otra, y tu médico puede orientarte si tienes dudas.

Con calor, el ritmo objetivo pasa a segundo plano. Sal más conservador de lo habitual, guíate por tus sensaciones y acepta que ese día el reloj marcará más tiempo. Terminar bien vale más que una marca.

Algunas señales indican que el calor está pudiendo contigo. Si notas cualquiera de ellas, deja de correr, busca sombra y avisa al personal médico de la carrera o a cualquier voluntario. No intentes llegar a meta como sea.

Fíjate también en quienes corren a tu lado: una persona desorientada puede no darse cuenta de lo que le pasa. Avisar a la organización puede marcar la diferencia.

• Mareo, aturdimiento o sensación de desmayo
• Confusión, desorientación o comportamiento extraño
• Dejar de sudar a pesar del esfuerzo y el calor
• Náuseas, vómitos o dolor de cabeza intenso

Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de entrenar o competir con calor, sobre todo si tienes alguna enfermedad o tomas medicación.

El día de la carrera, si te encuentras mal, pide ayuda al personal médico de la prueba: están ahí para eso.

• ¿Cuánto tiempo se tarda en aclimatarse al calor?

  Depende de cada persona, pero no es cuestión de un día: el cuerpo necesita una exposición gradual durante varios días o semanas. Empieza con sesiones cortas y suaves y ve alargándolas poco a poco.

• ¿Cuánta agua tengo que beber cuando corro con calor?

  No hay una cifra que sirva para todos. Llega bien hidratado, bebe según tu sed en los avituallamientos y no te fuerces a beber de más. Si tienes dudas sobre tus necesidades, consúltalo con tu médico.

• ¿Debo correr más despacio si hace calor?

  Sí. Con calor, el mismo ritmo exige más esfuerzo. Sal más conservador de lo habitual, guíate por tus sensaciones y olvida la marca ese día.

• ¿Qué hago si me encuentro mal durante la carrera?

  Para, busca sombra y pide ayuda al personal médico de la carrera o a un voluntario. Mareo, confusión, náuseas o dejar de sudar son señales para detenerte, no para apretar.

• ¿Este artículo sustituye el consejo médico?

  No. Pulse no es un servicio médico y esta guía es solo información general. Consulta a tu médico, especialmente si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, y el día de la carrera pide ayuda al personal médico si te encuentras mal.