Las lesiones más habituales del corredor y los hábitos que ayudan a evitarlas

Las más habituales

Rodilla, zona de la tibia, tendón de Aquiles, planta del pie y esguinces de tobillo

Causa más repetida

Aumentar volumen o intensidad más rápido de lo que el cuerpo se adapta

Prevención

Progresión gradual, trabajo de fuerza, descanso y calentamiento

Señal de alarma

Dolor que cambia tu forma de correr o que no cede

Importante

Pulse no es un servicio médico: ante dolor o lesión, consulta a un profesional

Pulse no es un servicio médico. Este artículo es información general para entender de qué se habla cuando un corredor dice que tiene «la rodilla del corredor» o «periostitis»; no sirve para diagnosticar ni para tratar nada.

Si tienes dolor, una molestia que no se va o crees que te has lesionado, pide cita con un médico o un fisioterapeuta. Solo una valoración profesional puede decir qué te pasa y qué hacer.

Casi todas son lesiones por sobrecarga: no hay un golpe ni un mal paso concreto, sino un tejido que recibe más trabajo del que puede asimilar durante un tiempo. Estas son las que más se oyen en cualquier grupo de corredores:

• Rodilla del corredor: molestia alrededor o detrás de la rótula, típica en cuestas abajo y escaleras.
• Dolor en la cara interna de la tibia, el que muchos llaman periostitis o shin splints.
• Molestias en el tendón de Aquiles, en la parte trasera del tobillo.
• Fascitis plantar: dolor en la planta del pie, a menudo más notable en los primeros pasos de la mañana.
• Cintilla iliotibial: molestia en la cara externa de la rodilla.
• Esguince de tobillo, más frecuente en trail y en carreras de obstáculos por el terreno irregular.

En una Spartan o un DEKA no solo se corre. Hay saltos, cargas, arrastres, trepas y cambios de ritmo constantes, así que a las molestias típicas del corredor se suman las de hombros, muñecas, espalda baja y manos.

El barro, las piedras y las bajadas técnicas multiplican los apoyos inestables. Por eso los tobillos y las rodillas agradecen haber entrenado también fuera del asfalto y haber practicado los gestos de los obstáculos antes del día de la carrera.

Rara vez hay una sola causa. Lo habitual es una combinación de varias cosas que se acumulan durante semanas:

• Demasiado, demasiado pronto: subir kilómetros, ritmo o desnivel de golpe, por ejemplo al preparar una carrera con prisas.
• Poco descanso: encadenar días intensos sin dejar que el cuerpo se recupere, o dormir mal durante una temporada.
• Calzado: zapatillas muy gastadas o un cambio brusco de modelo sin periodo de adaptación.
• Poca fuerza: piernas, cadera y tronco que no sostienen bien la carga repetida de cada zancada.
• Volver tras un parón con el mismo volumen que tenías antes.

No existe una fórmula que garantice correr sin lesiones, pero hay costumbres que reducen las papeletas. Ninguna es complicada; lo difícil es ser constante con ellas.

• Progresa poco a poco: aumenta volumen o intensidad de forma gradual y alterna semanas más suaves.
• Haz trabajo de fuerza un par de veces por semana, sobre todo piernas, glúteos, gemelos y tronco.
• Respeta el descanso: los días suaves y el sueño también forman parte del entrenamiento.
• Calienta antes de correr fuerte: unos minutos de trote suave y movilidad preparan el cuerpo.
• Revisa tus zapatillas y haz cualquier cambio de calzado de forma progresiva.
• Varía el terreno y, si vas a una carrera de obstáculos, entrena también los obstáculos.

Las piernas cargadas después de un entrenamiento duro son normales. Lo que no conviene ignorar es un dolor que te obliga a cambiar la forma de correr, que empeora mientras corres, que aparece siempre en el mismo punto o que no mejora con unos días de descanso.

Tampoco esperes si hay hinchazón, si no puedes apoyar bien el pie o si el dolor te despierta por la noche. En esos casos, deja de correr y pide cita con un médico o un fisioterapeuta: son ellos quienes deben decidir qué hacer y cuándo volver.

• ¿Este artículo sustituye la opinión de un médico?

  No. Pulse no es un servicio médico y este artículo es información general: no diagnostica ni trata ninguna lesión. Si tienes dolor o crees que te has lesionado, consulta con un médico o un fisioterapeuta.

• ¿Cuál es la lesión más típica del corredor?

  Las molestias de rodilla, como la llamada rodilla del corredor, están entre las más comentadas, junto con las de tibia, Aquiles y planta del pie. Cuál te afecta a ti depende de muchos factores, y ponerle nombre es tarea de un profesional.

• ¿Puedo seguir corriendo con una molestia leve?

  Depende de qué sea, y eso no se puede saber desde un artículo. Si la molestia cambia tu forma de correr, empeora o no se va, para y consulta. Correr con dolor suele alargar el problema.

• ¿Las zapatillas previenen las lesiones?

  Unas zapatillas en buen estado y con las que te encuentres cómodo ayudan, pero no hacen milagros. Pesan tanto o más la progresión del entrenamiento, la fuerza y el descanso.

• ¿El trabajo de fuerza sirve para correr?

  Sí, es uno de los hábitos más recomendados para corredores, y en carreras de obstáculos todavía más. Si no sabes por dónde empezar, un entrenador o un fisioterapeuta puede orientarte.