Construire une saison cohérente : quelles courses choisir et quoi en attendre

Course A

Une seule course principale qui donne le cap de l'année

Secondaires

Deux ou trois courses B et C qui la préparent

Espacement

Une vraie récupération entre les courses exigeantes

Objectifs

Des objectifs de processus et un seul objectif de temps

Données

Partir de vos résultats réels, pas du chrono rêvé

Bilan

Regarder ce qui a marché avant de choisir la saison suivante

La course A, c'est celle qui donne son sens à la saison : celle que vous voulez réussir, qui vous motive ou qui vous impressionne un peu. Un semi-marathon, votre première Spartan Beast ou un DEKA où vous voulez battre un chrono. L'essentiel est qu'il n'y en ait qu'une, ou deux au maximum, bien éloignées dans l'année.

La choisir en premier met tout le reste en ordre. Vous savez combien de semaines vous avez, quel entraînement elle demande et quelles courses du calendrier vous aideront à y arriver, ou au contraire vous fatigueront pour rien.

Les courses B sont de vraies répétitions : vous les courez avec un objectif, sans sacrifier la préparation de la course A. Les courses C sont des entraînements avec dossard, utiles pour roder la logistique, l'allure de départ ou l'alimentation en course.

Une bonne course secondaire ressemble à la principale sur un point précis : la distance, le terrain, le type d'effort. Si vous visez une Spartan longue, un trail court ou une Spartan Sprint quelques semaines avant vous en apprendront plus qu'un 10 km sur le plat.

• A : une seule, avec toute la préparation tournée vers elle.
• B : une ou deux, avec leur propre objectif mais sans longue période d’affûtage.
• C : autant que vous voulez, comme entraînement, sans pression sur le résultat.

Chaque course exigeante laisse une note que deux jours de repos ne suffisent pas à régler. Plus l'épreuve est longue et intense, plus il vous faut de temps avant de vous entraîner dur à nouveau, et cette marge se prend sur le calendrier, pas sur la volonté.

Pour placer les dates, comptez à rebours depuis la course A : les semaines de préparation, l'affûtage des derniers jours et la récupération de toute course B intercalée. Si tout ne rentre pas, il y a une course de trop, pas un manque d'effort.

Un objectif de temps vous dit où vous voulez arriver ; un objectif de processus vous dit ce que vous ferez chaque semaine pour y parvenir. Passer sous un certain chrono sur 10 km dépend du jour, du parcours et de la météo. S'entraîner trois fois par semaine pendant douze semaines ne dépend que de vous.

Les deux sont nécessaires. L'objectif de temps donne la direction, l'objectif de processus vous tient quand le chrono ne suit pas. Si la course se passe mal, vous pouvez encore constater que vous avez fait tout ce qui était entre vos mains.

• Processus : séances par semaine, jours de renforcement, heures de sommeil, sorties longues réalisées.
• Temps ou classement : un chrono précis, un temps par zone en DEKA, finir une Spartan sans pénalité.

Enchaîner une course sur route, une Spartan et un DEKA dans la même saison est possible, et même plaisant : chaque format travaille autre chose. La route récompense l'allure régulière ; la Spartan, l'endurance en terrain accidenté et les obstacles ; le DEKA, la force et la capacité à répéter des efforts courts.

L'important est que l'une d'elles mène et que les autres la complètent. Si votre course A est un DEKA, une course sur route courte affûte la partie course ; si c'est une Spartan, un DEKA à mi-préparation sert de test de force.

Le meilleur point de départ d'un objectif, c'est votre dernier résultat sur une course comparable. Avec Club Pulse, vous retrouvez dans votre espace personnel de l'app Pulse votre temps final et, quand la course les publie, vos temps intermédiaires ; vous pouvez aussi comparer votre résultat avec d'autres éditions de la même course et, si vous faites du DEKA, consulter le classement DEKA.

Avec ces données, l'objectif cesse d'être un souhait. Si vos temps intermédiaires montrent que vous perdez beaucoup en seconde moitié, mieux vaut viser un effort plus régulier qu'un chrono bien plus rapide. Et pour voir quelles courses tombent à vos dates, le calendrier Pulse présente les prochaines avec leurs packs.

Une fois la course A passée, laissez passer quelques jours puis revoyez l'année au calme : quelles courses vous ont aidé, lesquelles étaient de trop, où vous vous êtes blessé ou avez manqué de repos, et quels objectifs de processus vous avez vraiment tenus.

Si vous débutez ou reprenez après une longue pause, consultez votre médecin avant de planifier une saison exigeante. Pulse n'est pas un service médical et cet article ne remplace pas un avis professionnel.

• Combien de courses faire en une saison ?

  Cela dépend de votre expérience, des distances et du temps dont vous disposez pour vous entraîner. Plutôt qu'un chiffre, veillez à avoir une course principale claire et une marge de récupération après chaque course exigeante.

• Peut-on avoir deux courses principales la même année ?

  Oui, si elles sont bien espacées et que vous avez le temps de préparer chacune et de récupérer entre les deux. Si elles sont proches, le plus sage est de choisir celle qui compte le plus et de traiter l'autre comme secondaire.

• Et si ma course principale se passe mal ?

  Regardez vos objectifs de processus et vos temps intermédiaires avant de tirer des conclusions. Une mauvaise journée n'efface pas des semaines de bon entraînement, et comprendre ce qui a coincé vous donne le premier objectif de la saison suivante.

• Mélanger Spartan, DEKA et route, est-ce une bonne idée ?

  Oui, tant que l'une d'elles reste la priorité. Chaque format développe des qualités différentes et les alterner rend la saison plus variée, mais l'entraînement doit rester orienté vers la course principale.

• Où voir mes résultats pour planifier ?

  Dans votre espace personnel de l'app Pulse, avec Club Pulse : temps final, temps intermédiaires quand la course les publie, comparaison avec d'autres éditions de la même course et classement DEKA.