Correre quando fa caldo: come proteggere il corpo in allenamento e in gara

Adattati

Esponiti al caldo in modo graduale per diversi giorni

Scegli l’ora

Allenati presto o a fine giornata, lontano dal sole forte

Proteggiti

Abiti leggeri e chiari, cappellino e crema solare

Regola

Bevi con buon senso e rallenta senza sensi di colpa

Ascoltati

Capogiri, confusione o nausea: fermati e chiedi aiuto

Quando corri, il corpo produce molto calore e deve smaltirlo, soprattutto attraverso il sudore. Se l’aria è già calda o umida, questo sistema di raffreddamento fatica e lo stesso sforzo diventa più impegnativo.

Ecco perché un ritmo che in primavera sembrava facile può risultare pesante in piena estate. Non è mancanza di forma: il corpo divide l’energia tra muoversi e raffreddarsi.

Il corpo si adatta al caldo, ma non dall’oggi al domani. Se gareggi in un posto più caldo di quello in cui ti alleni, esponiti gradualmente nei giorni o nelle settimane precedenti, cominciando con sedute brevi e leggere.

Se viaggi per la gara, arrivare con un po’ di anticipo aiuta il corpo ad abituarsi al clima. Anche se ti senti bene, i primi giorni non sono il momento di cercare il personale.

• Inizia con uscite brevi a ritmo comodo
• Aumenta poco a poco la durata, non l’intensità
• Rispetta il riposo: dormire bene fa parte dell’adattamento

Nelle giornate calde, il primo mattino e la sera sono di solito i momenti più sopportabili. Cerca percorsi all’ombra, vicino a fontanelle, o anelli che puoi accorciare se serve.

Il giorno della gara non scegli l’orario di partenza, ma scegli cosa fai prima: evita lunghe attese al sole, cerca ombra nella zona di partenza e limita il riscaldamento allo stretto necessario.

Scegli capi leggeri, traspiranti e di colore chiaro, che non trattengano il sudore. Un cappellino o una visiera e gli occhiali da sole proteggono testa e occhi, e una crema solare resistente al sudore sulla pelle scoperta è indispensabile.

Prova l’abbigliamento in allenamento prima della gara: con caldo e sudore gli sfregamenti si sentono di più.

• Tessuti tecnici leggeri e colori chiari
• Cappellino o visiera e occhiali da sole
• Crema solare resistente al sudore, applicata prima di uscire

Arriva alla partenza ben idratato bevendo normalmente nei giorni precedenti, e in gara sfrutta i ristori in base alla sete. Sforzarsi di bere grandi quantità non è una buona idea: le esigenze cambiano molto da persona a persona, e il tuo medico può orientarti se hai dubbi.

Con il caldo, il ritmo obiettivo passa in secondo piano. Parti più prudente del solito, affidati alle sensazioni e accetta che quel giorno il cronometro segni di più. Arrivare bene vale più di un tempo.

Alcuni segnali indicano che il caldo sta avendo la meglio. Se ne noti uno, smetti di correre, mettiti all’ombra e avvisa il personale medico della gara o un volontario. Non cercare di arrivare al traguardo a ogni costo.

Tieni d’occhio anche chi corre accanto a te: una persona disorientata può non rendersi conto di ciò che le sta succedendo. Avvisare l’organizzazione può fare la differenza.

• Capogiri, stordimento o sensazione di svenimento
• Confusione, disorientamento o comportamento strano
• Smettere di sudare nonostante lo sforzo e il caldo
• Nausea, vomito o forte mal di testa

Questo articolo contiene informazioni generali e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta il tuo medico prima di allenarti o gareggiare con il caldo, soprattutto se hai una patologia o assumi farmaci.

Il giorno della gara, se non ti senti bene, chiedi aiuto al personale medico dell’evento: è lì proprio per questo.

• Quanto tempo serve per acclimatarsi al caldo?

  Dipende dalla persona, ma non è questione di un giorno: il corpo ha bisogno di un’esposizione graduale per diversi giorni o settimane. Inizia con sedute brevi e leggere e allungale poco a poco.

• Quanta acqua devo bere quando corro con il caldo?

  Non esiste una cifra valida per tutti. Arriva ben idratato, bevi in base alla sete ai ristori e non sforzarti di bere di più. Se hai dubbi sulle tue esigenze, chiedi al tuo medico.

• Devo correre più piano quando fa caldo?

  Sì. Con il caldo, lo stesso ritmo richiede più sforzo. Parti più prudente del solito, affidati alle sensazioni e quel giorno dimentica il tempo.

• Cosa faccio se sto male durante la gara?

  Fermati, mettiti all’ombra e chiedi aiuto al personale medico della gara o a un volontario. Capogiri, confusione, nausea o smettere di sudare sono segnali per fermarsi, non per spingere.

• Questo articolo sostituisce il parere medico?

  No. Pulse non è un servizio medico e questa guida contiene solo informazioni generali. Consulta il tuo medico, soprattutto se hai una patologia o assumi farmaci, e il giorno della gara chiedi aiuto al personale medico se non ti senti bene.