Gli infortuni più frequenti di chi corre e le abitudini che aiutano a evitarli

I più comuni

Ginocchio, tibia, tendine d’Achille, pianta del piede e distorsioni alla caviglia

Causa più frequente

Aumentare volume o intensità più in fretta di quanto il corpo si adatti

Prevenzione

Progressione graduale, lavoro di forza, riposo e riscaldamento

Campanello d’allarme

Un dolore che cambia il tuo modo di correre o che non passa

Importante

Pulse non è un servizio medico: in caso di dolore, rivolgiti a un professionista

Pulse non è un servizio medico. Questo articolo offre informazioni generali per capire di cosa si parla quando un runner dice di avere il «ginocchio del corridore» o la «periostite»; non serve a diagnosticare né a curare nulla.

Se hai dolore, un fastidio che non se ne va o pensi di esserti infortunato, prenota una visita da un medico o da un fisioterapista. Solo una valutazione professionale può dire cosa succede e cosa fare.

Quasi sempre si tratta di infortuni da sovraccarico: nessun colpo o passo falso preciso, ma un tessuto che per un certo periodo riceve più lavoro di quanto riesca ad assorbire. Sono quelli di cui si sente parlare in qualsiasi gruppo di corsa:

• Ginocchio del corridore: fastidio intorno o dietro la rotula, tipico in discesa e sulle scale.
• Dolore lungo il bordo interno della tibia, quello che molti chiamano periostite o shin splints.
• Fastidi al tendine d’Achille, nella parte posteriore della caviglia.
• Fascite plantare: dolore sotto il piede, spesso più evidente ai primi passi del mattino.
• Sindrome della bandelletta ileotibiale: dolore sul lato esterno del ginocchio.
• Distorsione della caviglia, più frequente nel trail e nelle corse a ostacoli per il terreno irregolare.

Una Spartan o un DEKA non sono solo corsa. Ci sono salti, trasporti, trascinamenti, arrampicate e continui cambi di ritmo, quindi ai fastidi tipici del runner si aggiungono spalle, polsi, zona lombare e mani.

Fango, sassi e discese tecniche moltiplicano gli appoggi instabili. Per questo caviglie e ginocchia ringraziano se ti alleni anche lontano dall’asfalto e se hai provato i gesti degli ostacoli prima del giorno della gara.

Raramente c’è una sola causa. Di solito sono più fattori che si sommano nel giro di qualche settimana:

• Troppo, troppo presto: aumentare di colpo chilometri, ritmo o dislivello, per esempio preparando una gara in fretta.
• Poco riposo: allenamenti intensi uno dopo l’altro senza recuperare, o un periodo in cui si dorme male.
• Scarpe: un paio molto consumato o un cambio brusco di modello senza un periodo di adattamento.
• Poca forza: gambe, anche e core che reggono male il carico ripetuto di ogni falcata.
• Ripartire dopo una pausa con lo stesso volume di prima.

Nessuna formula garantisce di correre senza infortuni, ma alcune abitudini mettono le probabilità dalla tua parte. Nessuna è complicata; il difficile è essere costanti.

• Progredisci un passo alla volta: aumenta volume o intensità gradualmente e alterna settimane più leggere.
• Fai lavoro di forza un paio di volte a settimana, soprattutto gambe, glutei, polpacci e core.
• Rispetta il riposo: anche i giorni facili e il sonno fanno parte dell’allenamento.
• Riscaldati prima di correre forte: qualche minuto di corsa leggera e mobilità prepara il corpo.
• Controlla l’usura delle scarpe e cambia modello in modo progressivo.
• Varia il terreno e, se punti a una gara a ostacoli, allena anche gli ostacoli.

Avere le gambe pesanti dopo un allenamento duro è normale. Quello che non va ignorato è un dolore che ti costringe a cambiare il modo di correre, che peggiora mentre corri, che compare sempre nello stesso punto o che non migliora dopo qualche giorno di riposo.

Non aspettare nemmeno se c’è gonfiore, se non riesci ad appoggiare bene il piede o se il dolore ti sveglia di notte. In questi casi smetti di correre e prenota da un medico o da un fisioterapista: sono loro a dover decidere cosa fare e quando tornare a correre.

• Questo articolo sostituisce il parere di un medico?

  No. Pulse non è un servizio medico e questo articolo è un’informazione generale: non diagnostica né cura alcun infortunio. Se hai dolore o pensi di esserti infortunato, rivolgiti a un medico o a un fisioterapista.

• Qual è l’infortunio più tipico di chi corre?

  I fastidi al ginocchio, come il ginocchio del corridore, sono tra i più citati, insieme a quelli di tibia, tendine d’Achille e pianta del piede. Quale riguardi te dipende da molti fattori, e dargli un nome spetta a un professionista.

• Posso continuare a correre con un fastidio lieve?

  Dipende da cosa sia, e un articolo non può dirtelo. Se il fastidio cambia il tuo modo di correre, peggiora o non passa, fermati e fatti vedere. Correre con il dolore tende a far durare di più il problema.

• Le scarpe prevengono gli infortuni?

  Scarpe in buono stato e comode aiutano, ma non fanno miracoli. Contano altrettanto, se non di più, la progressione dell’allenamento, la forza e il riposo.

• Il lavoro di forza serve per correre?

  Sì, è una delle abitudini più consigliate a chi corre, e nelle gare a ostacoli ancora di più. Se non sai da dove cominciare, un allenatore o un fisioterapista può indicarti la strada.