La settimana di scarico: allenarsi meno per arrivare meglio

Cos’è

Ridurre il volume di allenamento prima di una gara

Cosa resta

Un po’ di intensità, in sedute brevi

Quanto dura

Di più quanto più la gara è lunga e dura

Cosa è normale

Irrequietezza, gambe strane e piccoli fastidi passeggeri

Cosa evitare

Novità e recuperi di allenamenti saltati

Ultime 48 ore

Muoversi poco, mangiare cose note e dormire

Per settimane hai accumulato carico: lunghi, ripetute, sedute di forza. Quel lavoro ti rende più forte, ma lascia anche una stanchezza di fondo che non noti del tutto finché non se ne va. Lo scarico consiste nell’alleggerire il carico quanto basta perché la stanchezza sparisca e la forma resti.

È una questione di equilibrio. Se continui ad allenarti come sempre, arrivi al via con la fatica addosso. Se ti fermi di colpo, il corpo si spegne e il giorno della gara le gambe sembrano pesanti. Di solito funziona allenarsi per meno tempo senza perdere il contatto con il ritmo gara.

A calare di più è il volume: sedute più corte, meno chilometri, meno ripetute. Vale la pena conservare la scintilla: un breve cambio di ritmo, qualche tratto a intensità gara o qualche allungo alla fine di una corsa lenta.

Mantenere la frequenza abituale, anche con sedute più brevi, aiuta il corpo a non perdere la routine. Uno schema semplice per l’ultima settimana:

• Sedute più corte del solito, a ritmo comodo.
• Uno o due brevi richiami a ritmo gara, senza arrivare a stancarti.
• Più tempo per dormire, mangiare bene e fare stretching con calma.
• Nessuna seduta da cui ti servano giorni per recuperare.

Per un 10 km lo scarico è di solito breve: bastano alcuni giorni più tranquilli, e mantenere un po’ di velocità conta perché la gara si corre forte. Per la mezza maratona si allunga un po’, ed è nella maratona che pesa di più: il carico accumulato è maggiore, quindi la riduzione inizia prima ed è più graduale.

In una Spartan o in un DEKA entra in gioco la forza. Oltre a correre meno, alleggerisci le sedute pesanti: meno serie di spinte, trasporti e lanci, ma senza abbandonare del tutto i movimenti della gara, così restano naturali il giorno stesso. Presa, spalle e gambe devono arrivare fresche, non arrugginite.

In ogni caso, più la gara è lunga e impegnativa, e più duro è stato il blocco di allenamento, più ha senso uno scarico lungo. Se segui un piano o un allenatore, affidati al suo giudizio: conosce la tua storia meglio di qualsiasi regola generale.

Molti runner quella settimana si sentono strani: irrequieti, irritabili, convinti di perdere la forma, o con le gambe pesanti pur allenandosi meno. È così comune che in inglese ha un nome, taper blues. Hai energia da vendere e niente su cui spenderla, così la testa la trasforma in dubbi.

È frequente anche avvertire piccoli fastidi che prima non c’erano: una tirata al ginocchio, una fitta al piede. Spesso sono dolori fantasma, sensazioni che noti di più perché non c’è allenamento a coprirle, e passano da sole. Se un dolore è forte, peggiora, ti fa zoppicare o non somiglia a nulla di già provato, non liquidarlo come ansia: rivolgiti a un professionista prima di gareggiare.

L’errore più comune è voler recuperare negli ultimi giorni quello che non si è fatto prima. La forma non si costruisce in una settimana, la stanchezza sì. Se hai saltato qualche allenamento lungo il percorso, lascialo andare e non infilarlo adesso.

• Un lungo allenamento di prova per vedere come stai.
• Esercizi, corsi o sport che non pratichi abitualmente.
• Scarpe, gel o integratori mai provati in allenamento.
• Cambi bruschi di alimentazione o pasti molto diversi dal solito.
• Passeggiate turistiche interminabili il giorno prima della gara.

Gli ultimi due giorni servono ad arrivare riposato e senza sorprese. Una corsetta molto leggera o una breve attivazione con un paio di allunghi tengono sveglie le gambe; per il resto, meno stai in piedi, meglio è.

Mangia quello che mangi di solito, bevi normalmente e prepara tutto il materiale la sera prima: pettorale, abbigliamento, scarpe e quello che mangerai prima della partenza. Dormire male l’ultima notte per l’agitazione è normale; quello che conta di più è aver dormito bene le notti precedenti.

• Quanti giorni prima della gara inizio lo scarico?

  Dipende dalla distanza e da quanto è stato duro il tuo blocco di allenamento. Per un 10 km bastano pochi giorni; per una maratona lo scarico inizia prima ed è più graduale. Se segui un piano, rispettalo.

• Perdo forma se mi alleno meno quella settimana?

  No. La forma costruita in settimane non sparisce in pochi giorni di volume ridotto. Quello che se ne va è la stanchezza accumulata, ed è proprio ciò che vuoi lasciarti alle spalle.

• È meglio riposare del tutto negli ultimi giorni?

  Un giorno senza allenamento di solito fa bene, ma fermarsi completamente per più giorni di fila può lasciare le gambe spente. Un movimento breve e leggero in genere funziona meglio del riposo totale.

• Cosa faccio con i dolori che compaiono quella settimana?

  Molti sono passeggeri e se ne vanno da soli. Se un dolore è forte, aumenta o cambia il tuo modo di muoverti, consulta il tuo medico o fisioterapista prima della gara.

• Devo fare forza prima di una Spartan o di un DEKA?

  Sì, ma meno e più leggera. Mantieni i movimenti della gara perché restino familiari ed evita sedute pesanti che ti lascino indolenzito a ridosso della gara.