In 8 Wochen zu deinen ersten 10 Kilometern: vom ersten Trab bis ins Ziel

Dauer

8 Wochen, 3 Läufe pro Woche

Der Einstieg

Kurze Lauf- und Gehabschnitte im Wechsel

Das Tempo

So locker, dass du dich dabei unterhalten kannst

Die Erholung

Mindestens ein freier Tag zwischen zwei Läufen

Am Renntag

Langsamer starten, als die Beine wollen

Vor dem Start

Ärztlich abklären, wenn du bei null anfängst oder gesundheitliche Probleme hast

Dieser Plan richtet sich an alle, die problemlos gehen, aber nicht regelmäßig laufen oder schon lange nicht mehr gelaufen sind. Wenn du bereits eine halbe Stunde am Stück laufen kannst, steigst du direkt in Woche 4 oder 5 ein.

Pulse ist kein medizinischer Dienst, und dieser Artikel ersetzt keine fachliche Beratung. Wenn du eine Vorerkrankung hast, Medikamente nimmst, bei Anstrengung Beschwerden spürst oder aus einem komplett inaktiven Alltag startest, sprich vor jedem Trainingsplan mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Drei Läufe pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Ruhetage sind keine verlorene Zeit: An ihnen verarbeitet der Körper das Training. Wenn du dich bewegen möchtest, passen ein Spaziergang, eine lockere Radtour oder ein paar einfache Kräftigungsübungen gut dazu.

Der Plan zählt Minuten statt Kilometer, denn jeder hat sein eigenes Tempo. Lauf immer in einem angenehmen Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. War eine Woche zu viel, wiederhole sie: Eine Woche später ankommen ist besser als gar nicht.

• Beginne jede Einheit mit 5 Minuten zügigem Gehen.
• Beende sie mit ein paar Minuten Gehen und sanftem Dehnen.
• Einer der drei Läufe der Woche ist der längste, meist am Wochenende.

Der erste Monat baut die Gewohnheit auf und gewöhnt Beine und Gelenke an die Belastung. Die Laufabschnitte werden nach und nach länger, die Gehpausen kürzer:

• Woche 1: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, achtmal.
• Woche 2: 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, achtmal.
• Woche 3: 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen, fünf- bis sechsmal.
• Woche 4: 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, dreimal.

Ab jetzt läufst du durch. Zwei Einheiten sind lockere Dauerläufe, die dritte, der lange Lauf, wird jede Woche ein Stück länger. Wenn du mittendrin eine Minute gehen musst, tu es: Der Lauf zählt trotzdem.

• Woche 5: zwei lockere Läufe von 25 bis 30 Minuten und ein langer Lauf von 35 Minuten.
• Woche 6: zwei lockere Läufe von 30 Minuten und ein langer Lauf von 45 Minuten.
• Woche 7: zwei lockere Läufe von 30 bis 35 Minuten und ein langer Lauf von 55 bis 60 Minuten.
• Woche 8: zwei kurze, ruhige Läufe von 20 Minuten, Pause an den beiden Tagen davor und am Sonntag dein 10-km-Lauf.

Du musst vor dem Rennen keine 10 Kilometer gelaufen sein. Das verlässlichste Zeichen: Du hast den langen Lauf aus Woche 7 in angenehmem Tempo und ohne Schmerzen geschafft und wachst am nächsten Tag müde, aber gut auf.

Hast du Wochen ausgelassen oder war der lange Lauf eine Quälerei, ist das kein Problem: Du kannst das Rennen im Wechsel aus Laufen und Gehen bestreiten oder dir einen 10-km-Lauf ein paar Wochen später aussuchen.

• Du kannst ungefähr so lange am Stück laufen, wie du für das Rennen brauchen wirst.
• Bei deinen lockeren Läufen kannst du dich unterhalten.
• Keine Beschwerden, die von Lauf zu Lauf schlimmer werden.

Der typische Fehler beim ersten 10-km-Lauf: zu schnell starten, mitgerissen von der Stimmung am Start. Die ersten Kilometer sollen sich fast leicht anfühlen; in der Mitte hältst du das Tempo deiner Trainingsläufe, und wenn auf den letzten zwei Kilometern noch Kraft übrig ist, darfst du zulegen.

Nichts Neues am Renntag: keine neuen Schuhe, keine neue Kleidung, kein Frühstück, das du nicht vor deinen langen Läufen getestet hast. Hol deine Startnummer rechtzeitig ab und sei früh genug da, um dich gehend aufzuwärmen. Findet das Rennen in einer anderen Stadt statt, bündeln die Pulse-Pakete Startnummer, Hotel und Transfer, sodass du nur noch ans Laufen denken musst.

• Kann ich den Plan nutzen, wenn ich noch nie gelaufen bin?

  Ja, genau dafür ist er gedacht: Am Anfang gehst du mehr, als du läufst. Wenn du bei null beginnst oder gesundheitliche Probleme hast, sprich aber vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

• Was mache ich, wenn ich eine Woche verpasse?

  Geh zurück zur letzten Woche, die du mit gutem Gefühl abgeschlossen hast, und mach von dort aus weiter. Lieber das Rennen verschieben als etwas erzwingen.

• Ist es schlimm, im Rennen zu gehen?

  Überhaupt nicht. Viele beenden ihren ersten 10-km-Lauf im Wechsel aus Laufen und Gehen. Wichtig ist, dass du ins Ziel kommst und den Weg dorthin genießt.

• Welche Schuhe brauche ich?

  Bequeme Laufschuhe, in denen du schon trainiert hast. Wenn du neue kaufst, dann zu Beginn des Plans und nie in der Rennwoche.

• Was tue ich bei Schmerzen?

  Hör auf. Muskelkater und Müdigkeit sind normal; ein Schmerz, der nicht nachlässt, stärker wird oder dich hinken lässt, ist es nicht. Ruh dich aus und lass dich fachlich beraten, bevor du weitermachst.