Eine Saison mit Plan: welche Rennen du wählst und was du von jedem erwartest

A-Rennen

Ein einziges Hauptrennen, das das ganze Jahr prägt

Nebenrennen

Zwei oder drei B- und C-Rennen als Vorbereitung

Abstand

Echte Erholung zwischen harten Rennen, nicht nur zwei Ruhetage

Ziele

Prozessziele plus ein einziges Zeitziel

Daten

Starte bei deinen echten Ergebnissen, nicht bei der Wunschzeit

Rückblick

Prüfe, was funktioniert hat, bevor du die nächste Saison planst

Das A-Rennen ist der Grund für die Saison: das Rennen, das du gut laufen willst, auf das du dich freust oder vor dem du ein wenig Respekt hast. Ein Halbmarathon, dein erstes Spartan Beast oder ein DEKA, bei dem du eine Zeit unterbieten willst. Wichtig ist, dass es nur eines gibt, höchstens zwei, weit auseinander im Jahr.

Wenn du es zuerst festlegst, ordnet sich alles andere. Du weißt, wie viele Wochen du hast, welches Training es verlangt und welche Rennen im Kalender dich dorthin bringen und welche dich nur Kraft kosten.

B-Rennen sind ernsthafte Generalproben: Du läufst sie mit Ziel, opferst dafür aber nicht die Vorbereitung auf das A-Rennen. C-Rennen sind Trainingseinheiten mit Startnummer, gut, um Logistik, Anfangstempo oder Verpflegung unterwegs zu üben.

Ein gutes Nebenrennen ähnelt dem Hauptrennen in einem konkreten Punkt: Distanz, Gelände, Art der Belastung. Wenn dein Ziel ein langes Spartan ist, lernst du bei einem kurzen Trail oder einem Spartan Sprint ein paar Wochen vorher mehr als bei einem flachen 10er.

• A: ein Rennen, auf das die gesamte Vorbereitung ausgerichtet ist.
• B: ein oder zwei, mit eigenem Ziel, aber ohne langes Tapering.
• C: so viele du willst, als Training und ohne Ergebnisdruck.

Jedes harte Rennen stellt eine Rechnung aus, die zwei lockere Tage nicht begleichen. Je länger und intensiver der Wettkampf, desto mehr Zeit brauchst du, bevor du wieder hart trainierst, und dieser Puffer muss aus dem Kalender kommen, nicht aus der Willenskraft.

Rechne beim Planen vom A-Rennen rückwärts: die Vorbereitungswochen, das Tapering der letzten Tage und die Erholung nach jedem B-Rennen dazwischen. Wenn es nicht passt, ist ein Rennen zu viel im Plan, nicht zu wenig Einsatz.

Ein Zeitziel sagt dir, wo du ankommen willst; ein Prozessziel sagt dir, was du jede Woche dafür tust. Ob du einen 10er unter einer bestimmten Zeit läufst, hängt vom Tag, der Strecke und dem Wetter ab. Ob du zwölf Wochen lang dreimal pro Woche trainierst, hängt nur von dir ab.

Du brauchst beides. Das Zeitziel gibt die Richtung vor, das Prozessziel trägt dich, wenn die Uhr nicht mitspielt. Läuft der Renntag schlecht, kannst du trotzdem sehen, dass du alles getan hast, was in deiner Hand lag.

• Prozess: Einheiten pro Woche, Krafttage, Stunden Schlaf, absolvierte lange Läufe.
• Zeit oder Platzierung: eine konkrete Marke, eine Zeit pro Zone im DEKA, ein Spartan ohne Strafen beenden.

Ein Straßenlauf, ein Spartan und ein DEKA in einer Saison sind machbar und machen Spaß: Jedes Format trainiert etwas anderes. Die Straße belohnt gleichmäßiges Tempo, das Spartan Ausdauer im unebenen Gelände und an Hindernissen, das DEKA Kraft und die Fähigkeit, kurze Belastungen zu wiederholen.

Entscheidend ist, dass eines davon führt und die anderen es ergänzen. Ist dein A-Rennen ein DEKA, schärft ein kurzer Straßenlauf den Laufteil; ist es ein Spartan, dient ein DEKA mitten in der Vorbereitung als Krafttest.

Der beste Ausgangspunkt für ein Ziel ist dein letztes Ergebnis bei einem ähnlichen Rennen. Mit Club Pulse siehst du in deinem persönlichen Bereich der Pulse-App deine Endzeit und, wenn das Rennen sie veröffentlicht, deine Zwischenzeiten; außerdem kannst du dein Ergebnis mit anderen Ausgaben desselben Rennens vergleichen und, wenn du DEKA machst, das DEKA-Leaderboard ansehen.

Mit diesen Daten wird ein Ziel vom Wunsch zum Plan. Zeigen deine Zwischenzeiten, dass du in der zweiten Hälfte viel verlierst, ist gleichmäßigeres Einteilen ein sinnvolleres Ziel als eine deutlich schnellere Zeit. Und welche Rennen zu deinen Terminen passen, zeigt der Pulse-Rennkalender mit den kommenden Events und ihren Paketen.

Ist das A-Rennen vorbei, lass ein paar Tage verstreichen und geh das Jahr in Ruhe durch: Welche Rennen haben geholfen, welche waren überflüssig, wo hast du dich verletzt oder zu wenig erholt, und welche Prozessziele hast du wirklich erreicht?

Wenn du gerade erst anfängst oder nach einer langen Pause zurückkommst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du eine anspruchsvolle Saison planst. Pulse ist kein medizinischer Dienst, und dieser Artikel ersetzt keine fachliche Untersuchung.

• Wie viele Rennen sollte ich in einer Saison laufen?

  Das hängt von deiner Erfahrung, den Distanzen und deiner Trainingszeit ab. Wichtiger als eine Zahl ist ein klares Hauptrennen und ein Erholungspuffer nach jedem harten Rennen.

• Kann ich zwei Hauptrennen im selben Jahr haben?

  Ja, wenn sie weit genug auseinanderliegen und du Zeit hast, dich auf beide vorzubereiten und dazwischen zu erholen. Liegen sie nah beieinander, wähle eines als Hauptziel und behandle das andere als Nebenrennen.

• Was, wenn mein Hauptrennen schiefgeht?

  Schau dir deine Prozessziele und Zwischenzeiten an, bevor du Schlüsse ziehst. Ein schlechter Tag löscht keine Wochen guten Trainings aus, und zu verstehen, was nicht geklappt hat, liefert dir das erste Ziel der nächsten Saison.

• Ist es sinnvoll, Spartan, DEKA und Straße zu mischen?

  Ja, solange eines davon Priorität hat. Jedes Format trainiert andere Fähigkeiten und der Wechsel macht die Saison abwechslungsreich, aber das Training sollte auf das Hauptrennen ausgerichtet bleiben.

• Wo sehe ich meine Ergebnisse für die Planung?

  In deinem persönlichen Bereich der Pulse-App, mit Club Pulse: Endzeit, Zwischenzeiten, wenn das Rennen sie veröffentlicht, Vergleich mit anderen Ausgaben desselben Rennens und das DEKA-Leaderboard.