Bien s'hydrater avant, pendant et après une course

Avant

Buvez normalement les jours précédents, sans excès d'eau

Pendant

Dans la plupart des courses, buvez selon la soif

Ravitaillements

Utilisez-les calmement et testez à l'entraînement ce que vous prendrez

Attention

Trop boire est aussi un risque

Après

Réhydratez-vous peu à peu, avec de l'eau et de la nourriture

Votre cas

Consultez un médecin ou un diététicien-nutritionniste

Être bien hydraté sur la ligne de départ ne se règle pas le matin de la course : cela vient du fait de boire normalement les jours précédents. Inutile de vous forcer à boire : si vous buvez comme d'habitude, mangez varié et que vos urines sont claires, vous êtes sur la bonne voie.

L'erreur classique est l'inverse de ce que l'on craint : enchaîner les bouteilles juste avant le départ par peur de manquer. Cela ne fait que remplir l'estomac et vous envoie chercher des toilettes dans le sas de départ, sans aucun bénéfice.

Le plus utile est de reproduire la routine que vous connaissez déjà de vos sorties longues : le même petit-déjeuner, la même boisson et quelques gorgées avant le départ si l'envie vous en prend.

Pour la plupart des coureurs et dans la plupart des courses, la soif est un bon guide. Si vous avez soif, buvez ; sinon, inutile de vous forcer à chaque kilomètre. C'est une façon simple d'éviter à la fois de trop peu boire et de trop boire.

Sur les épreuves courtes, comme une course populaire de quelques kilomètres ou un DEKA MILE, beaucoup de participants n'ont besoin de rien boire pendant l'effort. Sur les épreuves longues, c'est différent, et il vaut mieux avoir testé avant ce que vous buvez et comment.

Les ravitaillements sont là pour vous aider, pas pour vous obliger à vous arrêter à chacun. Consultez le guide de la course à l'avance pour savoir où ils se trouvent et ce qu'ils proposent (eau, boisson isotonique, fruits…), afin de savoir à quoi vous attendre.

En arrivant, ne vous jetez pas sur la première table : il y a souvent d'autres gobelets quelques mètres plus loin. Prenez un gobelet, pincez le bord pour éviter qu'il se renverse et buvez par petites gorgées en marchant quelques pas. Jeter les gobelets là où l'organisation le demande fait aussi partie de la course.

• Vérifiez quelle boisson sera servie et testez la même, ou une similaire, à l'entraînement.
• Si vous emportez votre propre boisson ou vos gels, choisissez ceux que vous connaissez déjà.
• Une gorgée quand vous avez soif vaut mieux qu’un demi-gobelet par obligation.

Pendant des années, on a répété qu'il fallait boire le plus possible. On sait aujourd'hui que boire bien plus que ce que l'on perd peut diluer le sel dans le sang, ce qui, dans les cas sérieux, s'appelle une hyponatrémie et nécessite une prise en charge médicale. C'est peu fréquent, mais cela survient surtout lors d'efforts longs et chez ceux qui boivent sans soif et sans arrêt.

Des signes comme des mains ou un ventre gonflés, des nausées, des maux de tête ou une sensation de confusion ne doivent jamais être ignorés, quelle qu'en soit la cause. Si vous les ressentez, arrêtez-vous et prévenez l'équipe médicale de la course.

En transpirant, vous ne perdez pas seulement de l'eau, mais aussi un peu de sel. Chacun transpire différemment : certains finissent avec des traces blanches de sel sur leur tenue, d'autres transpirent à peine. C'est pourquoi aucune quantité ne convient à tout le monde.

Par forte chaleur, vous transpirez davantage et la soif arrive plus tôt : soyez plus attentif, profitez des ravitaillements, rafraîchissez-vous en vous aspergeant d'eau si l'organisation le permet et adaptez votre allure. Lors d'efforts longs, comme un trail, un marathon ou une course d'obstacles de plusieurs heures, beaucoup de sportifs utilisent des boissons avec sels minéraux ou électrolytes.

Si c'est votre intention, testez-les pendant vos sorties longues et, en cas de doute sur ce qui vous convient, demandez l'avis d'un professionnel bien avant la course, pas le jour même.

Une fois la ligne d'arrivée franchie, buvez à votre rythme et accompagnez la boisson de quelque chose à manger. La nourriture apporte aussi de l'eau et du sel, et aide le corps à récupérer ce qu'il a perdu sans avoir à tout boire d'un coup.

Gardez l'habitude le reste de la journée : buvez quand vous avez soif et vérifiez que vos urines retrouvent leur couleur claire habituelle. Si vous courez de nouveau le lendemain, l'après-midi de la veille fait partie de votre préparation.

Pulse n'est pas un service médical ni de nutrition. Cet article est une information générale destinée à des coureurs en bonne santé et ne remplace pas l'évaluation d'un professionnel.

Si vous avez une maladie (cardiaque, rénale, diabète, tension…), prenez un traitement ou préparez une épreuve très longue ou par forte chaleur, consultez votre médecin ou un diététicien-nutritionniste diplômé pour savoir comment vous hydrater dans votre cas.

• Dois-je boire à chaque ravitaillement ?

  Pas forcément. Dans la plupart des courses, boire quand vous avez soif suffit. Les ravitaillements sont là pour que vous puissiez le faire, mais vous n'êtes pas obligé de vous arrêter à chacun, surtout sur des distances courtes ou par temps doux.

• Est-ce mauvais de boire beaucoup d'eau juste avant le départ ?

  Vous forcer à boire beaucoup juste avant le départ ne vous apporte rien : cela remplit l'estomac et vous enverra aux toilettes. Mieux vaut arriver hydraté en buvant normalement les jours précédents et ne prendre que quelques gorgées avant le départ.

• Ai-je besoin de boissons avec sels minéraux ou électrolytes ?

  Sur les courses courtes, en général non. Lors d'efforts longs ou par forte chaleur, beaucoup de sportifs en utilisent. Cela dépend de chacun et de l'épreuve : testez-les à l'entraînement et, en cas de doute, demandez l'avis d'un professionnel.

• Comment savoir si je me suis réhydraté après la course ?

  Un repère simple : la soif disparaît et les urines redeviennent claires. Buvez tranquillement, mangez quelque chose et n'essayez pas de tout rattraper d'un coup. Si vous vous sentez mal, rendez-vous auprès de l'équipe médicale.

• Pulse peut-il me dire combien je dois boire ?

  Non. Pulse n'est pas un service médical ni de nutrition, et cet article n'est qu'une information générale. Pour savoir comment vous hydrater dans votre cas, surtout si vous avez une maladie, prenez un traitement ou préparez une épreuve très longue, consultez un médecin ou un diététicien-nutritionniste.