La semaine avant la course : bien manger pour arriver en forme et sans surprise

La règle

Rien de nouveau : mangez ce que vous connaissez

Derniers jours

Plus de glucides seulement pour les épreuves longues

La veille

Moins de fibres, de gras et de plats lourds

En déplacement

Un dîner simple, réservé à l’avance

Alcool

À garder pour après la ligne d’arrivée

Votre cas

Demandez à un médecin ou un diététicien

La semaine avant une course, l’entraînement diminue et l’envie de « faire quelque chose de spécial » côté alimentation augmente. C’est l’inverse qu’il faut faire : votre corps fonctionne mieux avec ce qu’il connaît déjà. Les plats, les horaires et les quantités qui vous ont réussi pendant la préparation sont votre meilleur plan.

Tester maintenant un régime lu sur internet, un produit jamais utilisé ou changer brusquement vos horaires de repas crée souvent plus de problèmes que de bénéfices, surtout pour l’estomac. Si vous voulez modifier votre alimentation, faites-le après la course, au calme et, si besoin, avec l’aide d’un professionnel.

Les glucides sont le carburant principal quand vous courez vite ou longtemps. Pour les épreuves longues, il est logique qu’ils prennent un peu plus de place dans l’assiette les deux ou trois derniers jours : davantage de riz, de pâtes, de pain, de pommes de terre ou de céréales que vous connaissez, et un peu moins du reste.

Il ne s’agit pas de manger deux fois plus ni de se gaver au dîner de la veille, mais de répartir cette hausse sur plusieurs repas, pendant que l’entraînement diminue déjà. Les quantités exactes dépendent de chacun ; pour les affiner, mieux vaut en parler avec un diététicien-nutritionniste.

Plus l’épreuve est longue, plus ce que vous mangez les jours précédents compte. Pour un 10 km ou une course courte, une semaine normale et équilibrée suffit généralement ; aucun plan glucidique particulier n’est nécessaire.

Sur un semi-marathon, un marathon, un trail long ou une Spartan Beast, les derniers jours pèsent davantage, car vous allez être en mouvement longtemps. Un DEKA ou une Spartan Sprint se situent entre les deux : l’effort est intense mais plus court, il suffit donc d’arriver bien nourri et reposé, sans grands changements.

• Épreuves courtes (5 km, 10 km, DEKA MILE, Sprint) : semaine normale, veille légère.
• Distances intermédiaires (semi-marathon, DEKA FIT, Super) : un peu plus de glucides le dernier jour ou les deux derniers.
• Épreuves longues (marathon, trail long, Beast, Ultra) : les derniers jours comptent davantage, mieux vaut les anticiper.

La veille, mieux vaut que votre estomac travaille peu. Beaucoup de coureurs réduisent ce jour-là les fibres (légumineuses, crudités en grande quantité, céréales complètes), les plats très gras, les fritures, les sauces et les épices, plus longs à digérer et sources possibles d’inconfort le matin.

Le dîner idéal est simple, connu et pas trop tardif, pour bien dormir. Et si vous tolérez habituellement bien les fibres, inutile de les supprimer : l’essentiel est de ne pas surprendre votre corps juste avant le départ.

Quand la course a lieu dans une autre ville, la veille se passe souvent au restaurant, et c’est là qu’on perd facilement le contrôle : cartes copieuses, horaires tardifs et plats inconnus. Réservez à l’avance, choisissez une adresse avec des options simples et n’hésitez pas à demander un plat sans sauce ou un accompagnement différent.

Pour le trajet, emportez un en-cas que vous connaissez et votre petit-déjeuner habituel, ou quelque chose d’approchant, au cas où l’hôtel ne le propose pas ou ouvre après votre départ. Et buvez normalement pendant le voyage : les longs trajets font souvent boire moins que d’habitude.

L’alcool dégrade la qualité du sommeil et n’aide pas la récupération, précisément ce qu’il faut préserver les derniers jours. Le plus simple est de le garder pour fêter l’arrivée, surtout la veille.

Si vous buvez un verre dans la semaine, restez modéré et loin de la veille. Et si le dîner d’avant-course est un moment entre amis, une boisson sans alcool vous permet d’en profiter sans le payer le lendemain.

Pulse n’est pas un service médical ni un service de nutrition. Cet article rassemble des repères généraux, courants dans le sport d’endurance et pensés pour des adultes en bonne santé ; il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Si vous avez des allergies ou des intolérances alimentaires, du diabète ou une autre maladie, si vous prenez un traitement, si vous êtes enceinte, si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou simplement un doute, consultez votre médecin ou un diététicien-nutritionniste avant de changer votre alimentation. Ils sauront adapter ces idées à votre situation.

• Faut-il faire une charge glucidique pour un 10 km ?

  En général, non. Pour une épreuve courte, il suffit de manger normalement et de façon équilibrée pendant la semaine, puis de dîner léger et connu la veille. Augmenter les glucides les derniers jours a plus de sens pour les épreuves longues, comme un marathon ou une Spartan Beast.

• Que manger au dîner la veille de la course ?

  Un repas simple, déjà testé avant des entraînements ou des courses et qui vous réussit : une base de glucides connue, peu de matières grasses, ni friture ni épices, et pas trop de fibres. Plutôt pas trop tard, pour bien dormir.

• Puis-je boire une bière ou un verre de vin la veille ?

  Mieux vaut éviter l’alcool la veille, car il nuit au sommeil et à la récupération. Gardez-le pour trinquer après avoir franchi la ligne d’arrivée.

• Et si je mange au restaurant toute la semaine à cause du voyage ?

  Choisissez des plats simples, proches de ce que vous mangez chez vous, demandez des ajustements si besoin et réservez le dîner de la veille à l’avance. Emporter votre petit-déjeuner habituel, ou un équivalent, vous évite de dépendre des horaires de l’hôtel.

• Pulse peut-il me proposer un plan alimentaire personnalisé ?

  Non. Pulse n’est pas un service médical ni un service de nutrition, et cet article n’est qu’une information générale. Pour un plan adapté à vous, et dans tous les cas si vous avez des allergies, des intolérances, une maladie ou un traitement, consultez votre médecin ou un diététicien-nutritionniste.