Votre premier 10 km en 8 semaines : du premier footing à la ligne d’arrivée

Durée

8 semaines, 3 sorties par semaine

Le départ

De courtes phases de course et de marche en alternance

L’allure

Assez lente pour pouvoir parler

Le repos

Au moins un jour sans courir entre deux sorties

Le jour J

Partir plus lentement que ce que vos jambes réclament

Avant de commencer

Consulter votre médecin si vous partez de zéro ou avez un problème de santé

Ce plan s’adresse à quelqu’un qui marche sans difficulté mais n’a pas l’habitude de courir, ou qui a arrêté depuis longtemps. Si vous courez déjà une demi-heure sans vous arrêter, vous pouvez commencer directement à la semaine 4 ou 5.

Pulse n’est pas un service médical et cet article ne remplace pas l’avis d’un professionnel. Si vous avez un problème de santé, suivez un traitement, ressentez une gêne à l’effort ou sortez d’une longue période d’inactivité, consultez votre médecin avant de vous lancer dans un plan d’entraînement.

Trois sorties par semaine, sur des jours non consécutifs : par exemple mardi, jeudi et dimanche. Les jours de repos ne sont pas du temps perdu, c’est là que le corps assimile le travail. Si vous avez envie de bouger, une balade, un peu de vélo tranquille ou quelques exercices de renforcement simples conviennent très bien.

Le plan se compte en minutes et non en kilomètres, car chacun a son allure. Courez toujours à une intensité confortable, celle qui vous permettrait de tenir une conversation. Si une semaine vous a paru trop dure, refaites-la : arriver une semaine plus tard vaut mieux que ne pas arriver du tout.

• Commencez chaque sortie par 5 minutes de marche rapide.
• Terminez par quelques minutes de marche et des étirements doux.
• L’une des trois sorties de la semaine est la plus longue, souvent celle du week-end.

Le premier mois installe l’habitude et habitue les jambes et les articulations aux impacts. Les phases de course s’allongent peu à peu, celles de marche raccourcissent :

• Semaine 1 : 1 minute de course et 2 de marche, huit fois.
• Semaine 2 : 2 minutes de course et 1 de marche, huit fois.
• Semaine 3 : 4 minutes de course et 1 de marche, cinq ou six fois.
• Semaine 4 : 8 minutes de course et 2 de marche, trois fois.

À partir d’ici, vous courez en continu. Deux sorties sont des footings tranquilles et la troisième, la sortie longue, s’allonge un peu chaque semaine. Si vous avez besoin de marcher une minute au milieu, faites-le : elle compte quand même.

• Semaine 5 : deux footings de 25 à 30 minutes et une sortie longue de 35 minutes.
• Semaine 6 : deux footings de 30 minutes et une sortie longue de 45 minutes.
• Semaine 7 : deux footings de 30 à 35 minutes et une sortie longue de 55 à 60 minutes.
• Semaine 8 : deux footings courts et faciles de 20 minutes, repos les deux jours précédents et, le dimanche, votre 10 km.

Inutile d’avoir couru 10 km avant la course. Le signe le plus fiable : avoir bouclé la sortie longue de la semaine 7 à une allure confortable, sans douleur, et vous réveiller le lendemain fatigué mais en forme.

Si vous avez sauté des semaines ou si la sortie longue a été pénible, ce n’est pas grave : vous pouvez aborder la course en alternant course et marche, ou choisir un 10 km quelques semaines plus tard.

• Vous courez en continu à peu près aussi longtemps que vous pensez mettre en course.
• Vous pouvez parler pendant vos footings.
• Aucune douleur ne s’aggrave d’une sortie à l’autre.

L’erreur classique du premier 10 km, c’est de partir trop vite, porté par l’ambiance du départ. Les premiers kilomètres doivent sembler presque faciles ; au milieu, gardez l’allure de vos footings, et s’il vous reste de l’énergie sur les deux derniers kilomètres, c’est le moment d’accélérer.

Rien de nouveau ce jour-là : ni chaussures, ni tenue, ni petit-déjeuner que vous n’avez pas testés lors de vos sorties longues. Retirez votre dossard à l’avance et arrivez tôt pour vous échauffer en marchant. Si la course a lieu loin de chez vous, les packs Pulse réunissent le dossard, l’hôtel et le transfert, pour que vous n’ayez plus qu’à penser à courir.

• Puis-je suivre ce plan si je n’ai jamais couru ?

  Oui, il est conçu pour cela : vous commencez en marchant plus que vous ne courez. En revanche, si vous partez de zéro ou avez un problème de santé, parlez-en d’abord à votre médecin.

• Que faire si je saute une semaine ?

  Revenez à la dernière semaine terminée avec de bonnes sensations et repartez de là. Mieux vaut décaler la course que forcer.

• Est-ce grave de marcher pendant la course ?

  Pas du tout. Beaucoup de gens terminent leur premier 10 km en alternant course et marche. L’essentiel est de franchir la ligne et de profiter du parcours.

• De quelles chaussures ai-je besoin ?

  Une paire de running confortable avec laquelle vous vous êtes déjà entraîné. Si vous en achetez une nouvelle, faites-le au début du plan, jamais la semaine de la course.

• Que faire en cas de douleur ?

  Arrêtez-vous. Les courbatures et la fatigue sont normales ; une douleur qui ne passe pas, s’aggrave ou vous fait boiter ne l’est pas. Reposez-vous et consultez un professionnel avant de reprendre.