La semaine d'affûtage : moins s'entraîner pour arriver plus frais

Ce que c'est

Baisser le volume d'entraînement avant une course

Ce qu’on garde

Un peu d'intensité, sur des séances courtes

Combien de temps

D'autant plus long que l'épreuve est longue et dure

Ce qui est normal

Agitation, jambes bizarres et petites gênes passagères

À éviter

Les nouveautés et le rattrapage de séances manquées

48 dernières heures

Bouger peu, manger connu et dormir

Pendant des semaines, vous avez accumulé de la charge : sorties longues, fractionnés, renforcement. Ce travail vous fait progresser, mais il laisse aussi une fatigue de fond qu'on ne perçoit vraiment qu'une fois qu'elle s'en va. L'affûtage consiste à alléger cette charge juste assez pour que la fatigue disparaisse et que la forme reste.

Tout est affaire d'équilibre. Si vous continuez comme d'habitude, vous arrivez au départ avec la fatigue sur le dos. Si vous arrêtez net, le corps se met en veille et les jambes paraissent lourdes le jour J. Ce qui marche en général : s'entraîner moins longtemps sans perdre le contact avec l'allure de course.

C'est le volume qui baisse le plus : séances plus courtes, moins de kilomètres, moins de répétitions. Ce qu'il vaut la peine de garder, c'est l'étincelle : un bref changement de rythme, quelques efforts à l'intensité de course ou quelques accélérations en fin de footing.

Garder la fréquence habituelle, même avec des séances plus courtes, aide le corps à conserver ses repères. Un schéma simple pour la dernière semaine :

• Des séances plus courtes que d'habitude, à allure confortable.
• Une ou deux touches brèves à allure de course, sans vous fatiguer.
• Plus de temps pour dormir, bien manger et vous étirer sans hâte.
• Aucune séance qui demanderait plusieurs jours de récupération.

Pour un 10 km, l'affûtage est généralement court : quelques jours plus calmes suffisent, et garder un peu de vitesse compte, car la course se court vite. Sur semi-marathon, il s'allonge un peu, et c'est sur marathon qu'il pèse le plus : la charge accumulée est plus forte, donc la réduction commence plus tôt et se fait plus progressivement.

Sur une Spartan ou un DEKA, la force entre en jeu. En plus de courir moins, allégez les séances lourdes : moins de séries de poussées, de portés et de lancers, sans abandonner complètement les mouvements de la course, pour qu'ils restent naturels le jour J. Prise de main, épaules et jambes doivent arriver fraîches, pas rouillées.

Dans tous les cas, plus l'épreuve est longue et exigeante, et plus le bloc d'entraînement a été dur, plus un affûtage long a du sens. Si vous suivez un plan ou un coach, fiez-vous à son jugement : il connaît votre historique mieux que n'importe quelle règle générale.

Beaucoup de coureurs se sentent étranges cette semaine-là : agités, irritables, persuadés de perdre la forme, ou les jambes lourdes alors qu'ils s'entraînent moins. C'est si fréquent que les anglophones lui ont donné un nom, le taper blues. Vous avez de l'énergie à revendre et rien pour la dépenser, alors la tête la transforme en doutes.

Il est courant aussi de sentir de petites gênes qui n'étaient pas là : un tiraillement au genou, une pointe dans le pied. Ce sont souvent des douleurs fantômes, des sensations qu'on remarque davantage parce qu'aucun entraînement ne les masque, et elles passent toutes seules. Si une douleur est vive, s'aggrave, vous fait boiter ou ne ressemble à rien de connu, ne la mettez pas sur le compte du stress : consultez un professionnel avant de courir.

L'erreur la plus courante est de vouloir rattraper dans les derniers jours ce qui n'a pas été fait avant. La forme ne se construit pas en une semaine, mais la fatigue, si. Si vous avez sauté des séances en route, tant pis : ne les casez pas maintenant.

• Une longue séance test pour voir où vous en êtes.
• Des exercices, cours ou sports que vous ne pratiquez pas habituellement.
• Des chaussures, gels ou compléments jamais testés à l'entraînement.
• Des changements d'alimentation brusques ou des repas très inhabituels.
• Des balades touristiques interminables la veille de la course.

Les deux derniers jours servent à arriver reposé et sans mauvaise surprise. Un footing très léger ou une courte activation avec deux ou trois accélérations gardent les jambes éveillées ; le reste du temps, moins vous êtes debout, mieux c'est.

Mangez ce que vous mangez d'habitude, buvez normalement et préparez tout votre matériel la veille : dossard, tenue, chaussures et ce que vous mangerez avant le départ. Mal dormir la dernière nuit à cause du stress est normal ; ce qui compte le plus, c'est d'avoir bien dormi les nuits précédentes.

• Combien de jours avant la course faut-il commencer l'affûtage ?

  Cela dépend de la distance et de la dureté de votre bloc d'entraînement. Quelques jours suffisent pour un 10 km ; pour un marathon, l'affûtage commence plus tôt et se fait plus progressivement. Si vous suivez un plan, respectez-le.

• Est-ce que je perds la forme en m’entraînant moins cette semaine-là ?

  Non. La forme construite pendant des semaines ne disparaît pas en quelques jours de volume réduit. Ce qui s'en va, c'est la fatigue accumulée, et c'est justement ce que vous voulez laisser derrière vous.

• Vaut-il mieux se reposer complètement les derniers jours ?

  Un jour sans entraînement fait souvent du bien, mais s'arrêter totalement plusieurs jours d'affilée peut rendre les jambes lourdes. Un mouvement court et léger passe généralement mieux que le repos complet.

• Que faire des douleurs qui apparaissent cette semaine-là ?

  Beaucoup sont passagères et disparaissent seules. Si une douleur est forte, augmente ou modifie votre façon de bouger, consultez votre médecin ou votre kiné avant la course.

• Faut-il faire du renforcement avant une Spartan ou un DEKA ?

  Oui, mais moins et plus léger. Gardez les mouvements de l'épreuve pour qu'ils restent familiers et évitez les séances lourdes qui laissent des courbatures à l'approche de la course.