La settimana prima della gara: mangiare bene per arrivare carichi e senza sorprese

La regola

Niente di nuovo: mangia ciò che conosci

Ultimi giorni

Più carboidrati solo per le gare lunghe

La vigilia

Meno fibre, grassi e piatti pesanti

In viaggio

Cena semplice, prenotata per tempo

Alcol

Meglio rimandarlo a dopo il traguardo

Il tuo caso

Chiedi a un medico o a un dietista

Nella settimana prima di una gara l’allenamento cala e cresce la voglia di “fare qualcosa di speciale” a tavola. Bisogna fare il contrario: il corpo rende meglio con ciò che già conosce. I piatti, gli orari e le quantità che hanno funzionato durante la preparazione sono il tuo piano migliore.

Provare adesso una dieta letta online, un prodotto mai usato o cambiare all’improvviso gli orari dei pasti di solito crea più problemi che vantaggi, soprattutto allo stomaco. Se vuoi cambiare qualcosa nella tua alimentazione, fallo dopo la gara, con calma e, se serve, con l’aiuto di un professionista.

I carboidrati sono il carburante principale quando corri forte o a lungo. Nelle gare lunghe ha senso che negli ultimi due o tre giorni occupino un po’ più di spazio nel piatto: più riso, pasta, pane, patate o cereali che conosci, e un po’ meno del resto.

Non si tratta di mangiare il doppio né di abbuffarsi alla cena della vigilia, ma di distribuire l’aumento su più pasti, mentre l’allenamento sta già calando. Le quantità giuste cambiano da persona a persona; se vuoi definirle meglio, parlane con un dietista o un nutrizionista.

Più la gara è lunga, più conta ciò che mangi nei giorni precedenti. Per una 10 km o una gara breve di solito basta una settimana normale ed equilibrata; non serve nessun piano speciale di carboidrati.

In una mezza maratona, una maratona, un trail lungo o una Spartan Beast gli ultimi giorni pesano di più, perché resterai in movimento a lungo. Un DEKA o una Spartan Sprint stanno nel mezzo: lo sforzo è intenso ma più breve, quindi basta arrivare ben nutriti e riposati, senza grandi cambiamenti.

• Gare brevi (5 km, 10 km, DEKA MILE, Sprint): settimana normale, vigilia leggera.
• Distanze medie (mezza maratona, DEKA FIT, Super): qualche carboidrato in più l’ultimo giorno o gli ultimi due.
• Gare lunghe (maratona, trail lungo, Beast, Ultra): gli ultimi giorni contano di più, meglio pianificarli.

Il giorno prima è meglio che lo stomaco lavori poco. Molti runner riducono quel giorno le fibre (legumi, grandi quantità di verdura cruda, integrali), i cibi molto grassi, i fritti, le salse e il piccante, che richiedono più tempo per la digestione e possono dare fastidio al mattino.

La cena ideale è semplice, conosciuta e non troppo tardi, così dormi bene. E se di solito tolleri bene le fibre, non serve eliminarle: l’importante è non sorprendere il corpo proprio prima della partenza.

Quando la gara è in un’altra città, la vigilia spesso si passa al ristorante, ed è lì che è facile perdere il controllo: menu abbondanti, orari tardi e piatti sconosciuti. Prenota per tempo, cerca un locale con opzioni semplici e non avere timore di chiedere un piatto senza salsa o con un contorno diverso.

Per il viaggio porta uno snack che conosci e la tua colazione abituale, o qualcosa di simile, nel caso l’hotel non l’abbia o apra dopo la tua partenza. E bevi normalmente durante il tragitto: nei viaggi lunghi si tende a bere meno del solito.

L’alcol peggiora la qualità del sonno e non aiuta il recupero, proprio ciò che devi proteggere negli ultimi giorni. La cosa più semplice è rimandarlo alla festa dopo il traguardo, soprattutto la sera prima.

Se durante la settimana bevi qualcosa, fallo con moderazione e lontano dalla vigilia. E se la cena pre-gara è un momento in compagnia, una bevanda analcolica ti permette di godertela senza pagarne il prezzo il giorno dopo.

Pulse non è un servizio medico né di nutrizione. Questo articolo raccoglie indicazioni generali, comuni negli sport di resistenza e pensate per adulti in buona salute, e non sostituisce la valutazione di un professionista.

Se hai allergie o intolleranze alimentari, diabete o un’altra malattia, assumi farmaci, sei in gravidanza, hai una storia di disturbi alimentari o semplicemente hai dei dubbi, consulta il tuo medico o un dietista o nutrizionista abilitato prima di cambiare la tua alimentazione. Sapranno adattare queste indicazioni alla tua situazione.

• Devo fare il carico di carboidrati per una 10 km?

  Di solito no. Per una gara breve basta mangiare in modo normale ed equilibrato durante la settimana e fare una cena leggera e conosciuta la sera prima. Aumentare i carboidrati negli ultimi giorni ha più senso nelle gare lunghe, come una maratona o una Spartan Beast.

• Cosa mangio a cena la sera prima della gara?

  Qualcosa di semplice che hai già mangiato prima di allenamenti o gare e che ti fa stare bene: una base di carboidrati conosciuta, pochi grassi, niente fritti né piccante e non troppe fibre. Meglio non troppo tardi, per dormire bene.

• Posso bere una birra o un bicchiere di vino la sera prima?

  È meglio evitare l’alcol la sera prima, perché peggiora il sonno e il recupero. Tienilo per brindare dopo aver tagliato il traguardo.

• E se mangio fuori tutta la settimana perché sono in viaggio?

  Scegli piatti semplici e simili a quelli che mangi a casa, chiedi modifiche quando serve e prenota per tempo la cena della vigilia. Portare la tua colazione abituale, o qualcosa di simile, ti evita di dipendere dagli orari dell’hotel.

• Pulse può prepararmi un piano alimentare personalizzato?

  No. Pulse non è un servizio medico né di nutrizione e questo articolo è solo un’informazione generale. Per un piano adatto a te, e sempre se hai allergie, intolleranze, una malattia o assumi farmaci, rivolgiti al tuo medico o a un dietista o nutrizionista abilitato.