Come idratarsi prima, durante e dopo una gara

Prima

Bevi normalmente nei giorni precedenti, senza abbuffate d'acqua

Durante

Nella maggior parte delle gare, bevi secondo la sete

Ristori

Usali con calma e prova in allenamento ciò che prenderai

Attenzione

Anche bere troppo è un rischio

Dopo

Reidratati poco a poco, con acqua e cibo

Il tuo caso

Consulta un medico o un dietista o nutrizionista

Essere ben idratati sulla linea di partenza non si risolve la mattina della gara, ma bevendo normalmente nei giorni precedenti. Non serve forzarsi a bere: se bevi come al solito, mangi in modo vario e la tua urina è chiara, sei sulla strada giusta.

L'errore tipico è l'opposto di ciò che si teme: svuotare una bottiglia dopo l'altra appena prima del via per paura di restare a secco. Serve solo a riempire lo stomaco e a farti cercare un bagno nella griglia di partenza, senza alcun vantaggio.

La cosa più utile è ripetere la routine che già conosci dai tuoi lunghi: la stessa colazione, la stessa bevanda e qualche sorso prima del via se ne hai voglia.

Per la maggior parte dei runner e nella maggior parte delle gare, la sete è una buona guida. Se hai sete, bevi; se non ce l’hai, non serve costringerti a ogni chilometro. È un modo semplice per non bere né troppo poco né troppo.

Nelle prove brevi, come una corsa non competitiva di pochi chilometri o una DEKA MILE, molti non hanno bisogno di bere nulla durante lo sforzo. Nelle prove lunghe è diverso, e lì conviene aver provato prima cosa e come bevi.

I ristori servono ad aiutarti, non a costringerti a fermarti a ognuno. Controlla prima nella guida della gara dove si trovano e cosa offrono (acqua, bevanda isotonica, frutta…), così saprai cosa aspettarti.

Quando arrivi, non lanciarti sul primo tavolo: di solito ci sono altri bicchieri qualche metro più avanti. Prendi il bicchiere, schiaccia il bordo perché non si rovesci e bevi a piccoli sorsi camminando per qualche passo. Gettare i bicchieri dove indica l’organizzazione fa parte della gara.

• Verifica prima quale bevanda verrà distribuita e prova la stessa, o una simile, in allenamento.
• Se porti bevande o gel tuoi, scegli quelli che conosci già.
• Un sorso quando hai sete vale più di mezzo bicchiere per dovere.

Per anni si è ripetuto che bisognava bere il più possibile. Oggi sappiamo che bere molto più di quanto si perde può diluire il sale nel sangue, una condizione che nei casi seri si chiama iponatriemia e richiede assistenza medica. È poco frequente, ma capita soprattutto negli sforzi lunghi e a chi beve senza sete e senza sosta.

Segnali come mani o pancia gonfie, nausea, mal di testa o una sensazione di confusione non vanno mai ignorati, qualunque sia la causa. Se li avverti, fermati e avvisa il personale sanitario della gara.

Sudando non perdi solo acqua, ma anche un po’ di sale. Ognuno suda in modo diverso: c’è chi finisce con aloni bianchi di sale sulla maglia e chi suda appena. Per questo non esiste una quantità valida per tutti.

Con il caldo sudi di più e la sete arriva prima, quindi fai più attenzione: sfrutta i ristori, rinfrescati versandoti acqua addosso se l'organizzazione lo consente e adatta il ritmo. Negli sforzi lunghi, come un trail, una maratona o una gara a ostacoli di molte ore, molti sportivi usano bevande con sali o elettroliti.

Se pensi di farlo, provale nei tuoi lunghi e, se hai dubbi su cosa faccia per te, chiedi a un professionista ben prima della gara, non il giorno stesso.

Una volta tagliato il traguardo, bevi con tranquillità e accompagna la bevanda con qualcosa da mangiare. Anche il cibo apporta acqua e sale e aiuta il corpo a recuperare ciò che ha perso senza dover bere tutto d'un fiato.

Mantieni l'abitudine per il resto della giornata: bevi quando hai sete e controlla che l'urina torni al suo solito colore chiaro. Se il giorno dopo gareggi di nuovo, il pomeriggio prima fa parte della tua preparazione.

Pulse non è un servizio medico né di nutrizione. Questo articolo è un’informazione generale per runner in buona salute e non sostituisce la valutazione di un professionista.

Se hai una patologia (cuore, reni, diabete, pressione…), assumi farmaci o stai per affrontare una prova molto lunga o con molto caldo, consulta il tuo medico o un dietista o nutrizionista abilitato per sapere come idratarti nel tuo caso.

• Devo bere a ogni ristoro?

  Non necessariamente. Nella maggior parte delle gare basta bere quando hai sete. I ristori ci sono perché tu possa farlo, ma non è obbligatorio fermarsi a ognuno, soprattutto sulle distanze brevi o con temperature miti.

• Fa male bere molta acqua subito prima della partenza?

  Costringerti a bere molto subito prima del via non ti dà alcun vantaggio: riempie lo stomaco e ti manderà in bagno. Meglio arrivare idratati bevendo normalmente nei giorni precedenti e prendere solo qualche sorso prima della partenza.

• Mi servono bevande con sali o elettroliti?

  Nelle gare brevi, di solito no. Negli sforzi lunghi o con molto caldo, molti sportivi le usano. Dipende dalla persona e dalla prova, quindi provale in allenamento e, se hai dubbi, chiedi a un professionista.

• Come capisco se mi sono reidratato dopo la gara?

  Un riferimento semplice è che la sete passi e l'urina torni chiara. Bevi con calma, mangia qualcosa e non cercare di recuperare tutto in una volta. Se non ti senti bene, rivolgiti al personale sanitario.

• Pulse può dirmi quanto devo bere?

  No. Pulse non è un servizio medico né di nutrizione, e questo articolo è solo un’informazione generale. Per sapere come idratarti nel tuo caso, soprattutto se hai una patologia, assumi farmaci o affronti una prova molto lunga, consulta un medico o un dietista o nutrizionista.