Tu primer 10K en 8 semanas: del primer trote a la línea de meta

Duración

8 semanas, con 3 salidas por semana

Cómo empieza

Alternando tramos cortos de correr y de caminar

El ritmo

Uno al que puedas hablar sin ahogarte

El descanso

Al menos un día libre entre dos salidas

El día de la carrera

Sal más lento de lo que te pide el cuerpo

Antes de empezar

Habla con tu médico si partes de cero o tienes alguna condición de salud

Este plan está pensado para alguien que camina con soltura pero no tiene el hábito de correr, o que lo dejó hace tiempo. Si ya corres media hora sin parar, puedes empezar directamente en la semana 4 o 5.

Pulse no es un servicio médico y este artículo no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes alguna condición de salud, tomas medicación, notas molestias al hacer esfuerzo o empiezas desde el sedentarismo total, consulta con tu médico antes de arrancar cualquier plan de entrenamiento.

Tres salidas por semana, en días no consecutivos: por ejemplo, martes, jueves y domingo. Los días libres no son tiempo perdido; es cuando el cuerpo asimila el trabajo. Si te apetece moverte, un paseo, la bici suave o unos ejercicios de fuerza sencillos encajan bien.

El plan se mide en minutos, no en kilómetros, porque cada persona tiene su ritmo. Corre siempre a un paso cómodo, en el que podrías mantener una conversación. Si al terminar una semana sientes que ha sido demasiado, repítela: llegar una semana más tarde es mejor que no llegar.

• Empieza cada salida con 5 minutos de caminata rápida.
• Termina con unos minutos caminando y estiramientos suaves.
• Una de las tres salidas de la semana es la más larga: la del fin de semana.

El primer mes construye el hábito y acostumbra piernas y articulaciones al impacto. Los tramos de carrera crecen poco a poco y los de caminar se acortan:

• Semana 1: 1 minuto corriendo y 2 caminando, ocho veces.
• Semana 2: 2 minutos corriendo y 1 caminando, ocho veces.
• Semana 3: 4 minutos corriendo y 1 caminando, cinco o seis veces.
• Semana 4: 8 minutos corriendo y 2 caminando, tres veces.

A partir de aquí corres de forma continua. Dos salidas son rodajes tranquilos y la tercera, la larga, va creciendo cada semana. Si necesitas caminar un minuto en mitad de la tirada larga, hazlo: sigue contando.

• Semana 5: dos rodajes de 25 a 30 minutos y una tirada de 35 minutos.
• Semana 6: dos rodajes de 30 minutos y una tirada de 45 minutos.
• Semana 7: dos rodajes de 30 a 35 minutos y una tirada de 55 a 60 minutos.
• Semana 8: dos rodajes cortos y suaves de 20 minutos, descanso los dos días previos y, el domingo, tu 10K.

No hace falta haber corrido 10 km antes de la carrera. La señal más fiable es haber completado la tirada larga de la semana 7 a un ritmo cómodo, sin dolor, y despertarte al día siguiente cansado pero bien.

Si te has saltado semanas o la tirada larga se te hizo cuesta arriba, no pasa nada: puedes plantear la carrera combinando correr y caminar, o elegir un 10K unas semanas más tarde.

• Corres de forma continua tanto tiempo como esperas tardar en la carrera, o casi.
• Puedes hablar mientras corres en tus rodajes.
• No arrastras dolores que vayan a más de una salida a otra.

El error típico del primer 10K es salir demasiado rápido, contagiado por la emoción de la salida. Los primeros kilómetros deben sentirse incluso fáciles; en la mitad, mantén el ritmo de tus rodajes, y si en los dos últimos kilómetros te sobran fuerzas, es el momento de apretar.

Nada nuevo ese día: ni zapatillas, ni ropa, ni desayuno distinto del de tus tiradas largas. Recoge el dorsal con antelación y llega con tiempo para calentar caminando. Si la carrera es fuera de tu ciudad, los packs de Pulse juntan el dorsal con el hotel y el traslado, así que solo tienes que pensar en correr.

• ¿Puedo seguir el plan si nunca he corrido?

  Sí, está pensado para eso: empieza caminando más de lo que corres. Eso sí, si partes de cero o tienes alguna condición de salud, habla antes con tu médico.

• ¿Qué hago si me salto una semana?

  Vuelve a la última semana que completaste con buenas sensaciones y sigue desde ahí. Es mejor retrasar la carrera que forzar.

• ¿Está mal caminar durante la carrera?

  En absoluto. Muchas personas terminan su primer 10K alternando correr y caminar. Lo importante es cruzar la meta y disfrutar del camino.

• ¿Qué zapatillas necesito?

  Unas de correr cómodas con las que ya hayas entrenado. Si vas a comprar unas nuevas, hazlo al principio del plan, nunca la semana de la carrera.

• ¿Qué hago si siento dolor?

  Para. Las agujetas y el cansancio son normales; un dolor que no cede, que va a más o que te hace cojear no lo es. Descansa y consulta con un profesional antes de seguir.