Primi 10 km in 8 settimane: dalla prima corsetta al traguardo

Durata

8 settimane, 3 uscite a settimana

Come si parte

Brevi tratti di corsa alternati al cammino

Il ritmo

Abbastanza lento da riuscire a parlare

Il riposo

Almeno un giorno libero tra due uscite

Il giorno della gara

Partire più piano di quanto vorrebbero le gambe

Prima di iniziare

Parlane con il medico se parti da zero o hai problemi di salute

Questo piano è pensato per chi cammina senza difficoltà ma non ha l’abitudine di correre, o ha smesso da tempo. Se riesci già a correre mezz’ora senza fermarti, puoi partire direttamente dalla settimana 4 o 5.

Pulse non è un servizio medico e questo articolo non sostituisce il parere di un professionista. Se hai una patologia, assumi farmaci, avverti fastidi sotto sforzo o parti da una vita del tutto sedentaria, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento.

Tre uscite a settimana, in giorni non consecutivi: per esempio martedì, giovedì e domenica. I giorni di riposo non sono tempo perso, perché è lì che il corpo assimila il lavoro. Se hai voglia di muoverti, una passeggiata, un giro in bici tranquillo o qualche semplice esercizio di forza vanno benissimo.

Il piano si misura in minuti e non in chilometri, perché ognuno ha il suo passo. Corri sempre a un’intensità comoda, quella che ti permetterebbe di chiacchierare. Se una settimana ti è sembrata troppo impegnativa, ripetila: arrivare una settimana dopo è meglio che non arrivare.

• Inizia ogni uscita con 5 minuti di camminata veloce.
• Chiudi con qualche minuto di cammino e un po’ di stretching leggero.
• Una delle tre uscite settimanali è la più lunga, di solito nel weekend.

Il primo mese crea l’abitudine e abitua gambe e articolazioni all’impatto. I tratti di corsa si allungano a poco a poco, quelli di cammino si accorciano:

• Settimana 1: 1 minuto di corsa e 2 di cammino, otto volte.
• Settimana 2: 2 minuti di corsa e 1 di cammino, otto volte.
• Settimana 3: 4 minuti di corsa e 1 di cammino, cinque o sei volte.
• Settimana 4: 8 minuti di corsa e 2 di cammino, tre volte.

Da qui in poi corri senza interruzioni. Due uscite sono corse lente e la terza, il lungo, cresce un po’ ogni settimana. Se a metà del lungo ti serve un minuto di cammino, prenditelo: vale lo stesso.

• Settimana 5: due corse lente da 25-30 minuti e un lungo da 35 minuti.
• Settimana 6: due corse lente da 30 minuti e un lungo da 45 minuti.
• Settimana 7: due corse lente da 30-35 minuti e un lungo da 55-60 minuti.
• Settimana 8: due uscite brevi e leggere da 20 minuti, riposo nei due giorni prima e, la domenica, i tuoi 10 km.

Non serve aver già corso 10 km prima della gara. Il segnale più affidabile è aver completato il lungo della settimana 7 a un ritmo comodo, senza dolore, e svegliarti il giorno dopo stanco ma in forma.

Se hai saltato qualche settimana o il lungo è stato faticoso, nessun problema: puoi affrontare la gara alternando corsa e cammino, oppure scegliere una 10 km qualche settimana più avanti.

• Riesci a correre di fila più o meno per il tempo che pensi di impiegare in gara.
• Durante le corse lente riesci a parlare.
• Non hai dolori che peggiorano da un’uscita all’altra.

L’errore tipico dei primi 10 km è partire troppo forte, trascinati dall’entusiasmo della partenza. I primi chilometri devono sembrare quasi facili; a metà mantieni il ritmo dei tuoi allenamenti e, se negli ultimi due chilometri ti avanzano energie, è il momento di spingere.

Niente di nuovo quel giorno: né scarpe, né abbigliamento, né colazione che non hai provato prima dei tuoi lunghi. Ritira il pettorale in anticipo e arriva presto per scaldarti camminando. Se la gara è fuori città, i pacchetti Pulse riuniscono pettorale, hotel e transfer, così devi pensare solo a correre.

• Posso seguire il piano se non ho mai corso?

  Sì, è pensato proprio per questo: all’inizio cammini più di quanto corri. Se però parti da zero o hai problemi di salute, parlane prima con il tuo medico.

• Cosa faccio se salto una settimana?

  Torna all’ultima settimana che hai completato con buone sensazioni e riparti da lì. Meglio rimandare la gara che forzare.

• È sbagliato camminare durante la gara?

  Per niente. Tante persone finiscono i loro primi 10 km alternando corsa e cammino. Quello che conta è tagliare il traguardo e goderti il percorso.

• Che scarpe mi servono?

  Un paio di scarpe da running comode con cui ti sei già allenato. Se ne compri di nuove, fallo all’inizio del piano, mai nella settimana della gara.

• Cosa faccio se sento dolore?

  Fermati. Indolenzimento e stanchezza sono normali; un dolore che non passa, peggiora o ti fa zoppicare no. Riposa e consulta un professionista prima di riprendere.