Correr quando está calor: como proteger o corpo nos treinos e nas provas

Adapte-se

Exponha-se ao calor de forma gradual durante vários dias

Escolha a hora

Treine cedo ou ao fim do dia, longe do sol forte

Proteja-se

Roupa leve e clara, boné e protetor solar

Ajuste

Beba com bom senso e abrande sem culpa

Esteja atento

Tonturas, confusão ou náuseas: pare e peça ajuda

Quando corre, o corpo produz muito calor e tem de se livrar dele, sobretudo através do suor. Se o ar já está quente ou húmido, esse sistema de arrefecimento trabalha com mais dificuldade e o mesmo esforço torna-se mais exigente.

É por isso que um ritmo confortável na primavera pode parecer pesado em pleno verão. Não é falta de forma: o corpo está a dividir a energia entre mover-se e arrefecer.

O corpo adapta-se ao calor, mas não de um dia para o outro. Se vai competir num sítio mais quente do que aquele onde treina, exponha-se gradualmente nos dias ou semanas anteriores, começando com sessões curtas e leves.

Se viajar para a prova, chegar com alguma antecedência ajuda o corpo a habituar-se ao clima. Mesmo que se sinta bem, os primeiros dias não são o momento de procurar recordes pessoais.

• Comece com saídas curtas a ritmo confortável
• Aumente pouco a pouco a duração, não a intensidade
• Respeite o descanso: dormir bem também faz parte da adaptação

Nos dias de calor, o início da manhã e o fim da tarde costumam ser os momentos mais suportáveis. Procure percursos com sombra, perto de bebedouros, ou voltas que possa encurtar se for preciso.

No dia da prova não escolhe a hora de partida, mas escolhe o que faz antes: evite esperar muito tempo ao sol, procure sombra na zona de partida e limite o aquecimento ao essencial.

Escolha peças leves, respiráveis e de cores claras, que não retenham o suor. Um boné ou viseira e óculos de sol protegem a cabeça e os olhos, e o protetor solar resistente ao suor é indispensável na pele exposta.

Experimente a roupa nos treinos antes do dia da prova: com calor e suor, as fricções notam-se mais.

• Tecidos técnicos leves e cores claras
• Boné ou viseira e óculos de sol
• Protetor solar resistente ao suor, aplicado antes de sair

Chegue à partida bem hidratado, bebendo normalmente nos dias anteriores, e durante a prova aproveite os abastecimentos de acordo com a sede. Forçar-se a beber grandes quantidades também não é boa ideia: as necessidades variam muito de pessoa para pessoa, e o seu médico pode orientá-lo se tiver dúvidas.

Com calor, o ritmo-alvo passa para segundo plano. Comece mais prudente do que o habitual, guie-se pelas sensações e aceite que nesse dia o relógio vai marcar mais tempo. Terminar bem vale mais do que uma marca.

Alguns sinais indicam que o calor está a levar a melhor. Se notar algum deles, pare de correr, procure sombra e avise a equipa médica da prova ou qualquer voluntário. Não tente chegar à meta a todo o custo.

Esteja atento também a quem corre ao seu lado: uma pessoa desorientada pode não perceber o que lhe está a acontecer. Avisar a organização pode fazer toda a diferença.

• Tonturas, atordoamento ou sensação de desmaio
• Confusão, desorientação ou comportamento estranho
• Deixar de suar apesar do esforço e do calor
• Náuseas, vómitos ou dor de cabeça forte

Este artigo é informação geral e não substitui o conselho de um profissional de saúde. Consulte o seu médico antes de treinar ou competir com calor, sobretudo se tiver alguma doença ou tomar medicação.

No dia da prova, se não se sentir bem, peça ajuda à equipa médica do evento: é para isso que lá está.

• Quanto tempo demora a aclimatação ao calor?

  Depende de cada pessoa, mas não é coisa de um dia: o corpo precisa de uma exposição gradual durante vários dias ou semanas. Comece com sessões curtas e leves e vá prolongando-as pouco a pouco.

• Quanta água devo beber quando corro com calor?

  Não há um número que sirva para todos. Chegue bem hidratado, beba de acordo com a sede nos abastecimentos e não se force a beber mais. Se tiver dúvidas sobre as suas necessidades, fale com o seu médico.

• Devo correr mais devagar quando está calor?

  Sim. Com calor, o mesmo ritmo exige mais esforço. Comece mais prudente do que o habitual, guie-se pelas sensações e esqueça a marca nesse dia.

• O que faço se me sentir mal durante a prova?

  Pare, procure sombra e peça ajuda à equipa médica da prova ou a um voluntário. Tonturas, confusão, náuseas ou deixar de suar são sinais para parar, não para insistir.

• Este artigo substitui o conselho médico?

  Não. A Pulse não é um serviço médico e este guia é apenas informação geral. Consulte o seu médico, sobretudo se tiver alguma doença ou tomar medicação, e no dia da prova peça ajuda à equipa médica se não se sentir bem.