As lesões mais habituais de quem corre e os hábitos que ajudam a evitá-las

As mais habituais

Joelho, canela, tendão de Aquiles, planta do pé e entorses do tornozelo

Causa mais comum

Aumentar volume ou intensidade mais depressa do que o corpo se adapta

Prevenção

Progressão gradual, trabalho de força, descanso e aquecimento

Sinal de alarme

Dor que muda a tua forma de correr ou que não passa

Importante

A Pulse não é um serviço médico: perante dor ou lesão, consulta um profissional

A Pulse não é um serviço médico. Este artigo é informação geral para perceberes do que se fala quando um corredor diz que tem «joelho de corredor» ou «canelite»; não serve para diagnosticar nem para tratar nada.

Se tens dor, um incómodo que não desaparece ou achas que te lesionaste, marca consulta com um médico ou um fisioterapeuta. Só uma avaliação profissional pode dizer o que se passa e o que fazer.

Quase todas são lesões por sobrecarga: não há uma pancada nem um passo em falso concreto, mas sim um tecido que, durante algum tempo, recebe mais trabalho do que consegue absorver. São as que se ouvem em qualquer grupo de corrida:

• Joelho de corredor: incómodo à volta ou atrás da rótula, típico nas descidas e nas escadas.
• Dor ao longo da face interna da tíbia, a que muitos chamam canelite ou shin splints.
• Queixas no tendão de Aquiles, na parte de trás do tornozelo.
• Fascite plantar: dor na planta do pé, muitas vezes mais notória nos primeiros passos da manhã.
• Síndrome da banda iliotibial: dor na face externa do joelho.
• Entorse do tornozelo, mais frequente no trail e nas corridas de obstáculos por causa do terreno irregular.

Uma Spartan ou um DEKA não é só correr. Há saltos, transportes de carga, arrastos, escaladas e mudanças de ritmo constantes, por isso às queixas típicas do corredor juntam-se ombros, pulsos, zona lombar e mãos.

A lama, as pedras e as descidas técnicas multiplicam os apoios instáveis. Por isso tornozelos e joelhos agradecem que treines também fora do asfalto e que tenhas praticado os gestos dos obstáculos antes do dia da prova.

Raramente há uma só causa. O habitual é várias coisas acumularem-se ao longo de algumas semanas:

• Demasiado, demasiado cedo: subir de repente quilómetros, ritmo ou desnível, por exemplo ao preparar uma prova à pressa.
• Pouco descanso: encadear dias intensos sem recuperar, ou dormir mal durante uma temporada.
• Calçado: sapatilhas muito gastas ou uma mudança brusca de modelo sem período de adaptação.
• Pouca força: pernas, anca e core que aguentam mal a carga repetida de cada passada.
• Voltar depois de uma paragem com o mesmo volume que tinhas antes.

Nenhuma fórmula garante correr sem lesões, mas há hábitos que põem as probabilidades do teu lado. Nenhum é complicado; o difícil é ser constante.

• Progride aos poucos: aumenta volume ou intensidade de forma gradual e intercala semanas mais leves.
• Faz trabalho de força umas duas vezes por semana, sobretudo pernas, glúteos, gémeos e core.
• Respeita o descanso: os dias leves e o sono também fazem parte do treino.
• Aquece antes de correr forte: alguns minutos de corrida suave e mobilidade preparam o corpo.
• Vigia o desgaste das sapatilhas e faz qualquer mudança de calçado de forma progressiva.
• Varia o terreno e, se vais fazer uma corrida de obstáculos, treina também os obstáculos.

Ter as pernas pesadas depois de um treino duro é normal. O que não convém ignorar é uma dor que te obriga a mudar a forma de correr, que piora enquanto corres, que aparece sempre no mesmo sítio ou que não melhora com uns dias de descanso.

Também não esperes se houver inchaço, se não conseguires apoiar bem o pé ou se a dor te acordar durante a noite. Nesses casos, para de correr e marca consulta com um médico ou um fisioterapeuta: são eles que devem decidir o que fazer e quando voltar.

• Este artigo substitui a opinião de um médico?

  Não. A Pulse não é um serviço médico e este artigo é informação geral: não diagnostica nem trata nenhuma lesão. Se tens dor ou achas que te lesionaste, consulta um médico ou um fisioterapeuta.

• Qual é a lesão mais típica de quem corre?

  As queixas no joelho, como o joelho de corredor, estão entre as mais faladas, a par das da canela, do tendão de Aquiles e da planta do pé. Qual te afeta depende de muitos fatores, e dar-lhe um nome é trabalho de um profissional.

• Posso continuar a correr com um incómodo ligeiro?

  Depende do que for, e isso não se sabe através de um artigo. Se o incómodo muda a tua forma de correr, piora ou não passa, para e vai ver o que é. Correr com dor costuma prolongar o problema.

• As sapatilhas previnem lesões?

  Umas sapatilhas em bom estado e confortáveis ajudam, mas não fazem milagres. A progressão do treino, a força e o descanso pesam tanto ou mais.

• O trabalho de força serve para correr?

  Sim, é um dos hábitos mais recomendados a quem corre, e nas corridas de obstáculos ainda mais. Se não sabes por onde começar, um treinador ou um fisioterapeuta pode orientar-te.