Primeiros 10 km em 8 semanas: da primeira corrida à linha de meta

Duração

8 semanas, 3 treinos por semana

Como começa

Blocos curtos de corrida alternados com caminhada

O ritmo

Lento o suficiente para conseguires conversar

O descanso

Pelo menos um dia livre entre dois treinos

No dia da prova

Parte mais devagar do que pedem as pernas

Antes de começar

Fala com o teu médico se partes do zero ou tens algum problema de saúde

Este plano é para quem caminha à vontade mas não tem o hábito de correr, ou deixou de o fazer há muito tempo. Se já consegues correr meia hora sem parar, podes começar diretamente na semana 4 ou 5.

A Pulse não é um serviço médico e este artigo não substitui o conselho de um profissional. Se tens algum problema de saúde, tomas medicação, sentes desconforto quando fazes esforço ou vens de uma rotina totalmente sedentária, fala com o teu médico antes de começar qualquer plano de treino.

Três treinos por semana, em dias não consecutivos: por exemplo, terça, quinta e domingo. Os dias de descanso não são tempo perdido; é nessa altura que o corpo assimila o trabalho. Se te apetecer mexer, um passeio, uma volta de bicicleta tranquila ou alguns exercícios de força simples encaixam bem.

O plano conta minutos e não quilómetros, porque cada pessoa tem o seu ritmo. Corre sempre a um esforço confortável, em que conseguirias manter uma conversa. Se uma semana te pareceu demasiado, repete-a: chegar uma semana mais tarde é melhor do que não chegar.

• Começa cada treino com 5 minutos de caminhada rápida.
• Termina com alguns minutos a caminhar e alongamentos suaves.
• Um dos três treinos da semana é o mais longo, normalmente ao fim de semana.

O primeiro mês cria o hábito e habitua pernas e articulações ao impacto. Os blocos de corrida crescem aos poucos e os de caminhada encurtam:

• Semana 1: 1 minuto a correr e 2 a caminhar, oito vezes.
• Semana 2: 2 minutos a correr e 1 a caminhar, oito vezes.
• Semana 3: 4 minutos a correr e 1 a caminhar, cinco ou seis vezes.
• Semana 4: 8 minutos a correr e 2 a caminhar, três vezes.

A partir daqui corres de forma contínua. Dois treinos são corridas leves e o terceiro, o longo, cresce um pouco todas as semanas. Se precisares de caminhar um minuto a meio do longo, fá-lo: continua a contar.

• Semana 5: duas corridas leves de 25 a 30 minutos e um longo de 35 minutos.
• Semana 6: duas corridas leves de 30 minutos e um longo de 45 minutos.
• Semana 7: duas corridas leves de 30 a 35 minutos e um longo de 55 a 60 minutos.
• Semana 8: duas corridas curtas e suaves de 20 minutos, descanso nos dois dias anteriores e, no domingo, os teus 10 km.

Não precisas de ter corrido 10 km antes da prova. O sinal mais fiável é teres completado o longo da semana 7 a um ritmo confortável, sem dor, e acordares no dia seguinte cansado mas bem.

Se falhaste algumas semanas ou o longo custou muito, não faz mal: podes fazer a prova alternando corrida e caminhada, ou escolher uns 10 km algumas semanas mais tarde.

• Consegues correr sem parar mais ou menos o tempo que esperas demorar na prova.
• Consegues falar enquanto corres nos treinos leves.
• Não tens dores que pioram de um treino para o outro.

O erro típico nos primeiros 10 km é sair depressa demais, levado pelo entusiasmo da partida. Os primeiros quilómetros devem parecer quase fáceis; a meio, mantém o ritmo dos teus treinos e, se nos dois últimos quilómetros ainda tiveres energia, é altura de acelerar.

Nada de novo nesse dia: nem sapatilhas, nem roupa, nem pequeno-almoço que não tenhas experimentado nos treinos longos. Levanta o dorsal com antecedência e chega cedo para aquecer a caminhar. Se a prova for fora da tua cidade, os packs Pulse juntam o dorsal, o hotel e o transfer, para que só tenhas de pensar em correr.

• Posso seguir o plano se nunca corri?

  Sim, foi pensado para isso: no início caminhas mais do que corres. Ainda assim, se partes do zero ou tens algum problema de saúde, fala primeiro com o teu médico.

• O que faço se falhar uma semana?

  Volta à última semana que completaste com boas sensações e continua a partir daí. Mais vale adiar a prova do que forçar.

• Faz mal caminhar durante a prova?

  De todo. Muitas pessoas terminam os primeiros 10 km a alternar corrida e caminhada. O importante é cortar a meta e aproveitar o caminho.

• De que sapatilhas preciso?

  Umas sapatilhas de corrida confortáveis com que já tenhas treinado. Se fores comprar umas novas, fá-lo no início do plano, nunca na semana da prova.

• O que faço se sentir dor?

  Para. Dores musculares e cansaço são normais; uma dor que não passa, que piora ou que te faz coxear não é. Descansa e consulta um profissional antes de continuar.