Die Woche vor dem Rennen: so isst du dich fit an die Startlinie, ohne Überraschungen

Die Regel

Nichts Neues: iss, was du kennst

Letzte Tage

Mehr Kohlenhydrate nur bei langen Rennen

Der Vortag

Weniger Ballaststoffe, Fett und Schweres

Auf Reisen

Einfaches Abendessen, rechtzeitig reservieren

Alkohol

Am besten erst nach dem Ziel

Dein Fall

Frag Arzt oder Ernährungsfachkraft

In der Woche vor einem Rennen sinkt der Trainingsumfang, und die Lust, beim Essen „etwas Besonderes“ zu machen, steigt. Genau umgekehrt ist es richtig: Dein Körper funktioniert am besten mit dem, was er kennt. Gerichte, Essenszeiten und Portionen, die sich in der Vorbereitung bewährt haben, sind dein bester Plan.

Jetzt eine Diät aus dem Internet, ein nie benutztes Produkt oder plötzlich andere Essenszeiten auszuprobieren, bringt meist mehr Ärger als Nutzen, vor allem für den Magen. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, dann nach dem Rennen, in Ruhe und bei Bedarf mit professioneller Unterstützung.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff, wenn du schnell oder lange läufst. Bei langen Rennen ist es sinnvoll, dass sie in den letzten zwei, drei Tagen etwas mehr Platz auf dem Teller bekommen: mehr Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Getreide, das du kennst, und etwas weniger vom Rest.

Das heißt nicht, doppelt so viel zu essen oder sich am Vorabend vollzustopfen. Es geht darum, das Plus auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, während das Training ohnehin schon zurückgeht. Die passenden Mengen sind individuell; wer sie genauer abstimmen will, bespricht das am besten mit einer Ernährungsfachkraft.

Je länger der Wettkampf, desto wichtiger ist, was du in den Tagen davor isst. Für einen 10-km-Lauf oder ein anderes kurzes Rennen reicht meist eine normale, ausgewogene Woche; ein spezieller Kohlenhydratplan ist nicht nötig.

Bei Halbmarathon, Marathon, langem Traillauf oder einer Spartan Beast zählen die letzten Tage mehr, weil du lange unterwegs sein wirst. DEKA oder ein Spartan Sprint liegen dazwischen: Die Belastung ist intensiv, aber kürzer. Gut gegessen und ausgeruht anzukommen reicht, ohne große Umstellungen.

• Kurze Rennen (5 km, 10 km, DEKA MILE, Sprint): normale Woche, leichter Vortag.
• Mittlere Distanzen (Halbmarathon, DEKA FIT, Super): am letzten Tag oder an den letzten zwei etwas mehr Kohlenhydrate.
• Lange Rennen (Marathon, langer Trail, Beast, Ultra): die letzten Tage zählen mehr, also gut planen.

Am Tag vor dem Rennen sollte dein Magen wenig Arbeit haben. Viele Läuferinnen und Läufer essen an diesem Tag weniger Ballaststoffe (Hülsenfrüchte, große Mengen Rohkost, Vollkorn), weniger fettreiche und frittierte Gerichte, Soßen und Scharfes. All das braucht länger zum Verdauen und kann am Morgen Beschwerden machen.

Das ideale Abendessen ist einfach, vertraut und nicht zu spät, damit du gut schläfst. Wenn du Ballaststoffe normalerweise gut verträgst, musst du sie nicht streichen: Wichtig ist nur, deinen Körper kurz vor dem Start nicht zu überraschen.

Findet das Rennen in einer anderen Stadt statt, heißt der Vorabend meist Restaurant, und da verliert man leicht die Kontrolle: große Speisekarten, späte Uhrzeiten und unbekannte Gerichte. Reserviere rechtzeitig, such dir ein Lokal mit einfachen Optionen und frag ruhig nach einem Gericht ohne Soße oder mit anderer Beilage.

Für die Reise packst du einen Snack ein, den du kennst, und dein gewohntes Frühstück oder etwas Ähnliches, falls das Hotel es nicht hat oder erst nach deinem Start öffnet. Und trink unterwegs ganz normal: Auf langen Fahrten trinkt man oft weniger als sonst.

Alkohol verschlechtert die Schlafqualität und hilft nicht bei der Erholung, genau das, was du in den letzten Tagen schützen willst. Am einfachsten ist es, ihn für die Feier nach dem Ziel aufzuheben, besonders am Vorabend.

Wenn du unter der Woche doch etwas trinkst, dann maßvoll und nicht am Vorabend. Und wenn das Essen vor dem Rennen ein geselliger Abend ist, kannst du mit einem alkoholfreien Getränk mitfeiern, ohne am nächsten Morgen dafür zu bezahlen.

Pulse ist kein medizinischer Dienst und keine Ernährungsberatung. Dieser Artikel fasst allgemeine, im Ausdauersport übliche Hinweise für gesunde Erwachsene zusammen und ersetzt keine Einschätzung durch eine Fachperson.

Wenn du Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten, Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, Medikamente nimmst, schwanger bist, eine Essstörung in der Vorgeschichte hast oder einfach unsicher bist, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung änderst. Sie können diese Hinweise an deine Situation anpassen.

• Muss ich vor einem 10-km-Lauf Kohlenhydrate laden?

  In der Regel nicht. Bei einem kurzen Rennen genügt es, unter der Woche normal und ausgewogen zu essen und am Vorabend etwas Leichtes und Vertrautes zu essen. Mehr Kohlenhydrate in den letzten Tagen sind eher bei langen Rennen sinnvoll, etwa einem Marathon oder einer Spartan Beast.

• Was esse ich am Abend vor dem Rennen?

  Etwas Einfaches, das du schon vor Trainings oder Rennen gegessen und gut vertragen hast: eine vertraute Kohlenhydratbasis, wenig Fett, nichts Frittiertes oder Scharfes und nicht zu viele Ballaststoffe. Am besten nicht zu spät, damit du gut schläfst.

• Darf ich am Vorabend ein Bier oder ein Glas Wein trinken?

  Am besten verzichtest du am Vorabend auf Alkohol, weil er Schlaf und Erholung beeinträchtigt. Heb ihn dir zum Anstoßen nach dem Zieleinlauf auf.

• Und wenn ich wegen der Reise die ganze Woche auswärts esse?

  Wähle einfache Gerichte, die dem ähneln, was du zu Hause isst, bitte bei Bedarf um Änderungen und reserviere das Abendessen am Vorabend rechtzeitig. Wenn du dein gewohntes Frühstück oder etwas Ähnliches mitbringst, bist du nicht von den Hotelzeiten abhängig.

• Kann Pulse mir einen persönlichen Ernährungsplan erstellen?

  Nein. Pulse ist kein medizinischer Dienst und keine Ernährungsberatung, und dieser Artikel ist nur eine allgemeine Information. Für einen auf dich abgestimmten Plan, und in jedem Fall bei Allergien, Unverträglichkeiten, Erkrankungen oder Medikamenten, wende dich an deine Ärztin, deinen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.