Das Frühstück vor dem Rennen: einfach, vertraut und ohne Hektik

Wann

Früh genug, um vor dem Start zu verdauen

Was

Bekannte Lebensmittel, die du gut verträgst

Meiden

Neues, schwere Mahlzeiten, sehr Fettiges oder Scharfes

Kaffee

Nur, wenn du ihn schon vor dem Training trinkst

Der Schlüssel

Bei langen Trainingseinheiten ausprobieren

Dein Fall

Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft

Ziel ist es, mit Energie und ruhigem Magen an der Startlinie zu stehen. Dafür brauchst du Zeit: in Ruhe essen, verdauen und Puffer für die Toilette, die Startnummernausgabe und ein entspanntes Aufwärmen einplanen.

Je näher am Start du isst, desto leichter sollte die Mahlzeit sein. Bei einem Start im Morgengrauen wird das Zeitfenster knapp: Viele stehen früher auf, um in Ruhe zu frühstücken, oder essen etwas Leichteres als sonst und legen am Vorabend alles bereit, um morgens nicht improvisieren zu müssen.

Startet deine Welle am späten Vormittag oder am Nachmittag, sieht die Aufgabe anders aus: ein normales Frühstück und später etwas Leichtes und Bekanntes, damit du weder hungrig noch mit vollem Magen ankommst. Wer den ganzen Tag plant und nicht nur das Frühstück, erlebt weniger Überraschungen.

Der Wettkampftag ist kein Tag für Experimente. Die meisten Läuferinnen und Läufer setzen auf einfache Lebensmittel, die schon zu ihrer Routine gehören und von denen sie wissen, dass sie keine Beschwerden machen.

Häufige Optionen, sofern du sie gut verträgst:

• Brot, Toast oder Getreideflocken, die du regelmäßig isst
• Obst, das du kennst und gut verträgst
• Etwas Milchprodukt oder Pflanzendrink, wenn das zu deinem normalen Frühstück gehört
• Wasser oder dein gewohntes Getränk, in kleinen Schlucken

Magenprobleme im Rennen haben oft eine einfache Ursache: etwas Ungewohntes oder eine Mahlzeit, die für die Uhrzeit zu schwer ist. Am Wettkampfmorgen hältst du das Risiko besser klein.

Reizt dich auf der Messe oder am Hotelbuffet etwas Neues, heb es dir für nach dem Ziel auf: Dann hast du Zeit, es in Ruhe zu probieren.

• Lebensmittel, Getränke oder Produkte, die du noch nie probiert hast
• Üppige, frittierte, sehr fettige oder sehr scharfe Gerichte
• Viele Ballaststoffe, wenn du nicht daran gewöhnt bist
• Kurz vor dem Start große Mengen auf einmal trinken

Trinkst du jeden Morgen und auch vor dem Training Kaffee, musst du am Wettkampftag nichts ändern. Was du nicht tun solltest: ihn zum ersten Mal probieren oder aus Nervosität oder für einen Extra-Kick mehr trinken als sonst.

Die Verträglichkeit von Koffein ist von Person zu Person sehr unterschiedlich und kann mit manchen Medikamenten oder Erkrankungen zusammenwirken. Im Zweifel sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ob dir etwas bekommt, findest du am besten heraus, indem du es ausprobierst. Nutze lange oder intensive Einheiten, vor allem solche zur selben Uhrzeit wie das Rennen, um genau das geplante Frühstück zu wiederholen.

Achte darauf, wie du dich fühlst: Hast du Energie, spürst du Schwere oder Beschwerden, wie viel Zeit brauchst du zwischen Essen und Loslaufen? Nach ein paar Versuchen hast du ein verlässliches Wettkampffrühstück ohne Unbekannte.

Übernachtest du auswärts, prüfe vorher die Frühstückszeiten des Hotels: Bei einem frühen Start ist es vielleicht noch nicht geöffnet. Am Buffet hältst du dich an das, was deinem Frühstück zu Hause ähnelt, und hebst dir Neues für nach dem Ziel auf.

Eigene Basics mitzubringen ist praktisch, wenn du auf etwas Bestimmtes angewiesen bist oder die Zeiten nicht passen. Eine Übernachtung in einem Hotel nahe am Start macht ein Frühstück ohne Eile ebenfalls leichter, mit einem kurzen Fußweg statt Sorgen um den Verkehr.

Pulse ist kein medizinischer Dienst und keine Ernährungsberatung. Dieser Artikel gibt allgemeine Orientierung und ersetzt nicht die Einschätzung durch medizinisches Fachpersonal.

Wenn du Diabetes, Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten hast, Medikamente nimmst oder eine andere Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du dein Wettkampffrühstück festlegst.

• Wie lange vor einem Rennen sollte ich frühstücken?

  Früh genug, um zu verdauen und mit ruhigem Magen an den Start zu gehen. Dieser Abstand ist von Person zu Person und je nach Mahlzeit verschieden, deshalb findest du deinen am besten im Training heraus.

• Darf ich vor dem Laufen Kaffee trinken?

  Wenn du ihn schon vor dem Training trinkst und gut verträgst, kannst du deine Routine beibehalten. Probiere ihn nicht erst am Wettkampftag und trink nicht mehr als sonst. Bei Bedenken wegen deiner Gesundheit oder Medikamenten frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

• Was, wenn das Hotelfrühstück nicht rechtzeitig öffnet?

  Frag beim Einchecken nach den Zeiten und bring, wenn sie nicht zu deinem Start passen, deine eigenen Basics mit: die Lebensmittel, die du im Training getestet hast. So bist du nicht davon abhängig, was du an diesem Morgen vorfindest.

• Gilt dieser Artikel auch bei Diabetes, Allergien oder Medikamenten?

  Nein. Pulse ist kein medizinischer Dienst und keine Ernährungsberatung, und dieser Artikel ist nur allgemeine Information. Bei Diabetes, Allergien, Unverträglichkeiten, Medikamenten oder einer anderen Erkrankung frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft nach deinem Fall.

• Und wenn ich vor Nervosität nichts herunterbekomme?

  Das ist häufig. Wenn du im Training ein einfaches, leichtes Frühstück testest, das dir gut bekommt, hast du für solche Morgen eine verlässliche Option. Passiert dir das oft, sprich mit einer Fachperson darüber.