Richtig trinken vor, während und nach einem Wettkampf

Vorher

In den Tagen davor normal trinken, kein Wasser-Marathon

Während

Bei den meisten Rennen nach Durst trinken

Verpflegung

In Ruhe nutzen und im Training testen, was du nehmen willst

Achtung

Zu viel trinken ist auch ein Risiko

Danach

Nach und nach auffüllen, mit Wasser und Essen

Dein Fall

Frag Arzt oder Ernährungsfachkraft

Gut versorgt an der Startlinie zu stehen, erledigst du nicht am Rennmorgen, sondern indem du in den Tagen davor ganz normal trinkst. Du musst kein Wasser in dich hineinschütten: Wenn du wie gewohnt trinkst, abwechslungsreich isst und dein Urin hell ist, bist du auf dem richtigen Weg.

Der typische Fehler ist das Gegenteil dessen, was viele befürchten: kurz vor dem Start Flasche um Flasche zu leeren, aus Angst, zu wenig zu haben. Das füllt nur den Magen, schickt dich im Startblock auf die Suche nach einer Toilette und bringt keinerlei Vorteil.

Am sinnvollsten ist es, die Routine deiner langen Trainingseinheiten zu wiederholen: dasselbe Frühstück, dasselbe Getränk und vor dem Start ein paar Schlucke, wenn du Lust darauf hast.

Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist der Durst bei den meisten Rennen ein guter Wegweiser. Hast du Durst, trink; hast du keinen, musst du dich nicht jeden Kilometer dazu zwingen. So vermeidest du ganz einfach, zu wenig oder zu viel zu trinken.

Bei kurzen Wettkämpfen, etwa einem Volkslauf über wenige Kilometer oder einer DEKA MILE, müssen viele unterwegs gar nichts trinken. Bei langen Rennen sieht es anders aus, und dort lohnt es sich, vorher geübt zu haben, was und wie du trinkst.

Verpflegungsstellen sind eine Hilfe, keine Pflicht, an jeder anzuhalten. Schau vorher im Rennguide nach, wo sie liegen und was es dort gibt (Wasser, isotonisches Getränk, Obst…), dann weißt du, was dich erwartet.

Stürz dich nicht auf den ersten Tisch: Ein paar Meter weiter stehen meist noch mehr Becher. Nimm einen Becher, drück den Rand zusammen, damit nichts überschwappt, und trink in kleinen Schlucken, während du ein paar Schritte gehst. Die Becher dort zu entsorgen, wo der Veranstalter es vorsieht, gehört ebenfalls dazu.

• Prüf vorher, welches Getränk ausgegeben wird, und teste dasselbe oder ein ähnliches im Training.
• Wenn du eigene Getränke oder Gels mitnimmst, dann nur solche, die du schon kennst.
• Ein Schluck bei Durst ist besser als ein halber Becher aus Pflichtgefühl.

Jahrelang hieß es, man solle so viel wie möglich trinken. Heute weiß man, dass deutlich mehr zu trinken, als man verliert, das Salz im Blut verdünnen kann. In ernsten Fällen nennt man das Hyponatriämie, und sie braucht ärztliche Behandlung. Das ist selten, tritt aber vor allem bei langen Belastungen und bei Menschen auf, die ohne Durst ununterbrochen trinken.

Anzeichen wie geschwollene Hände oder ein aufgeblähter Bauch, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Verwirrtheit solltest du nie ignorieren, egal woher sie kommen. Bemerkst du sie, hör auf und sag dem Sanitätsdienst des Rennens Bescheid.

Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch etwas Salz. Jeder schwitzt anders: Manche haben am Ende weiße Salzränder auf dem Shirt, andere schwitzen kaum. Deshalb gibt es keine Menge, die für alle passt.

Bei Hitze schwitzt du mehr und bekommst früher Durst, also sei aufmerksamer: Nutze die Verpflegungsstellen, kühl dich mit Wasser von außen ab, wenn der Veranstalter es erlaubt, und pass dein Tempo an. Bei langen Belastungen wie einem Traillauf, einem Marathon oder einem mehrstündigen Hindernislauf greifen viele Sportlerinnen und Sportler zu Getränken mit Salzen oder Elektrolyten.

Wenn du das vorhast, probier es in deinen langen Trainingseinheiten aus und frag bei Unsicherheit rechtzeitig vor dem Rennen eine Fachperson, nicht erst am Wettkampftag.

Nach dem Zieleinlauf trinkst du in gemütlichem Tempo und isst etwas dazu. Auch Essen liefert Wasser und Salz und hilft dem Körper, das Verlorene zu ersetzen, ohne dass du alles auf einmal hinunterstürzen musst.

Behalt die Gewohnheit für den Rest des Tages bei: Trink bei Durst und achte darauf, dass dein Urin wieder seine übliche helle Farbe hat. Startest du am nächsten Tag erneut, ist der Nachmittag davor Teil deiner Vorbereitung.

Pulse ist kein medizinischer Dienst und keine Ernährungsberatung. Dieser Artikel ist eine allgemeine Information für gesunde Läuferinnen und Läufer und ersetzt keine Einschätzung durch eine Fachperson.

Wenn du eine Erkrankung hast (Herz, Nieren, Diabetes, Blutdruck…), Medikamente nimmst oder einen sehr langen oder sehr heißen Wettkampf vor dir hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft darüber, wie du in deinem Fall trinken solltest.

• Muss ich an jeder Verpflegungsstelle trinken?

  Nicht unbedingt. Bei den meisten Rennen reicht es, zu trinken, wenn du Durst hast. Die Verpflegungsstellen ermöglichen das, aber du musst nicht an jeder anhalten, vor allem nicht auf kurzen Strecken oder bei milden Temperaturen.

• Ist es schlecht, kurz vor dem Start viel Wasser zu trinken?

  Dich kurz vor dem Start zu viel Wasser zu zwingen, bringt keinen Vorteil: Es füllt den Magen und schickt dich auf die Toilette. Besser ist es, durch normales Trinken in den Tagen davor gut versorgt anzukommen und vor dem Start nur ein paar Schlucke zu nehmen.

• Brauche ich Getränke mit Salzen oder Elektrolyten?

  Bei kurzen Rennen meist nicht. Bei langen Belastungen oder großer Hitze nutzen viele Sportlerinnen und Sportler sie. Das hängt von der Person und vom Wettkampf ab, also teste sie im Training und frag bei Unsicherheit eine Fachperson.

• Woran erkenne ich, dass ich nach dem Rennen wieder aufgefüllt habe?

  Ein einfacher Anhaltspunkt: Der Durst verschwindet und der Urin ist wieder hell. Trink in Ruhe, iss etwas und versuch nicht, alles auf einmal nachzuholen. Wenn du dich unwohl fühlst, geh zum Sanitätsdienst.

• Kann Pulse mir sagen, wie viel ich trinken soll?

  Nein. Pulse ist kein medizinischer Dienst und keine Ernährungsberatung, und dieser Artikel ist nur eine allgemeine Information. Wie du in deinem Fall trinken solltest, vor allem bei einer Erkrankung, mit Medikamenten oder vor einem sehr langen Wettkampf, klärst du mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.