Hidratación antes, durante y después de una carrera

Antes

Bebe con normalidad los días previos, sin atracones de agua

Durante

En la mayoría de las carreras, bebe según la sed

Avituallamientos

Úsalos con calma y prueba en entreno lo que vayas a tomar

Cuidado

Beber de más también es un riesgo

Después

Rehidrátate poco a poco, con agua y comida

Tu caso

Consulta a un médico o dietista-nutricionista

Llegar bien hidratado a la salida no se consigue la mañana de la carrera, sino bebiendo con normalidad los días anteriores. No hace falta cargar agua a la fuerza: si bebes como de costumbre, comes de forma variada y tu orina tiene un color claro, vas por buen camino.

El error típico es el contrario a lo que se piensa: beber botella tras botella justo antes de salir por miedo a quedarte corto. Eso solo te llena el estómago, te obliga a buscar un baño en la cola de salida y no te da ninguna ventaja.

Lo más útil es repetir la rutina que ya conoces de tus entrenos largos: el mismo desayuno, la misma bebida y unos sorbos en la previa si te apetecen.

Para la mayoría de los corredores y en la mayoría de las carreras, la sed es una buena guía. Si tienes sed, bebe; si no la tienes, no hace falta obligarte a cada kilómetro. Es una forma sencilla de no quedarte corto ni pasarte.

En las pruebas cortas, como una carrera popular de pocos kilómetros o un DEKA MILE, muchos corredores no necesitan beber nada durante el esfuerzo. En las pruebas largas la cosa cambia, y ahí conviene haber practicado antes cómo y qué bebes.

Los avituallamientos están para ayudarte, no para que pares obligatoriamente en todos. Mira antes en la guía de la carrera dónde están y qué ofrecen (agua, bebida isotónica, fruta…), así sabrás qué esperar y no te pillará por sorpresa.

Al llegar, no te tires sobre la primera mesa: suele haber más vasos unos metros después. Coge el vaso, aprieta el borde para que no se derrame y bebe a sorbos mientras caminas unos pasos. Tirar los vasos donde indica la organización es parte de la carrera.

• Comprueba antes qué bebida dan y prueba en tus entrenos esa misma o una parecida.
• Si llevas tu propia bebida o geles, que sean los que ya conoces.
• Un sorbo cuando tienes sed vale más que medio vaso por obligación.

Durante años se repitió que había que beber todo lo posible. Hoy se sabe que beber mucho más de lo que pierdes puede diluir la sal de tu sangre, algo que en casos serios se llama hiponatremia y requiere atención médica. Es poco habitual, pero ocurre sobre todo en esfuerzos largos y en quien bebe sin sed y sin parar.

Señales como hinchazón en manos o tripa, náuseas, dolor de cabeza o sensación de confusión no deben ignorarse, se deba a lo que se deba. Si las notas, para y avisa al personal sanitario de la carrera.

Al sudar no solo pierdes agua, también algo de sal. Cada persona suda de forma distinta: hay quien acaba con la ropa blanca de sal y quien apenas suda. Por eso no existe una cantidad que sirva para todo el mundo.

Con calor sudas más y la sed aparece antes, así que conviene estar más atento: aprovecha los avituallamientos, refréscate con agua por fuera si la organización lo permite y adapta el ritmo. En esfuerzos largos, como un trail, un maratón o una carrera de obstáculos de muchas horas, muchos deportistas usan bebidas con sales o electrolitos.

Si piensas hacerlo, pruébalo en tus entrenos largos y, si tienes dudas sobre qué te conviene, consúltalo con un profesional antes de la carrera, no el mismo día.

Al cruzar la meta, bebe de forma tranquila y acompaña la bebida con algo de comer. La comida también aporta agua y sal, y ayuda a que el cuerpo recupere lo que ha perdido sin tener que beber de golpe.

Mantén el hábito el resto del día: bebe cuando tengas sed y fíjate en que la orina vuelva a su color claro habitual. Si al día siguiente vuelves a competir, la tarde anterior es parte de tu preparación.

Pulse no es un servicio médico ni de nutrición. Este artículo es información general para corredores sanos y no sustituye la valoración de un profesional.

Si tienes alguna enfermedad (del corazón, del riñón, diabetes, tensión…), tomas medicación o vas a afrontar una prueba muy larga o con mucho calor, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista colegiado para que te indique cómo hidratarte en tu caso.

• ¿Tengo que beber en cada avituallamiento?

  No necesariamente. En la mayoría de las carreras basta con beber cuando tienes sed. Los avituallamientos están para que puedas hacerlo, pero no es obligatorio parar en todos, sobre todo en distancias cortas o con temperaturas suaves.

• ¿Es malo beber mucha agua antes de salir?

  Forzarte a beber mucho justo antes de la salida no te da ventaja: te llena el estómago y te hará buscar un baño. Es mejor llegar hidratado bebiendo con normalidad los días anteriores y tomar solo unos sorbos en la previa.

• ¿Necesito bebidas con sales o electrolitos?

  En carreras cortas, normalmente no. En esfuerzos largos o con mucho calor, muchos deportistas las usan. Depende de cada persona y de la prueba, así que pruébalas en tus entrenos y, si tienes dudas, consúltalo con un profesional.

• ¿Cómo sé si me he rehidratado después de la carrera?

  Una referencia sencilla es que la sed desaparezca y la orina vuelva a tener un color claro. Bebe con calma, come algo y no intentes recuperar todo de golpe. Si te encuentras mal, acude al personal sanitario.

• ¿Pulse puede decirme cuánto debo beber?

  No. Pulse no es un servicio médico ni de nutrición, y este artículo es solo información general. Para saber cómo hidratarte en tu caso, sobre todo si tienes alguna enfermedad, tomas medicación o vas a hacer una prueba muy larga, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.