La semana antes de la carrera: cómo comer para llegar con energía y sin sorpresas

La regla

Nada nuevo: come lo que ya conoces

Últimos días

Más carbohidratos solo si la prueba es larga

La víspera

Menos fibra, grasa y platos pesados

De viaje

Elige cena sencilla y reserva con tiempo

Alcohol

Mejor dejarlo para después de la meta

Tu caso

Consúltalo con un médico o dietista-nutricionista

La semana antes de una carrera el entrenamiento baja y la tentación de “hacer algo especial” con la comida sube. Es justo al revés: tu cuerpo rinde mejor con lo que ya conoce. Los platos, horarios y cantidades que te han funcionado durante la preparación son tu mejor plan.

Probar ahora una dieta que leíste en internet, un producto que no has usado nunca o un cambio brusco de horarios suele traer más problemas que beneficios, sobre todo en el estómago. Si quieres cambiar algo de tu alimentación, el momento es después de la carrera, con calma y, si lo necesitas, con ayuda profesional.

Los carbohidratos son el combustible principal cuando corres fuerte o durante mucho tiempo. En las pruebas largas tiene sentido que, en los dos o tres últimos días, ocupen un poco más de espacio en tus platos: más arroz, pasta, pan, patata o cereales que conozcas, y algo menos de lo demás.

No se trata de comer el doble ni de atiborrarse en la cena de la víspera. Se trata de repartir el aumento entre varias comidas, mientras el entrenamiento ya está bajando. Las cantidades concretas dependen de cada persona; si quieres afinarlas, es una conversación para tener con un dietista-nutricionista.

Cuanto más dura la prueba, más importa lo que comes los días anteriores. Para un 10K o una carrera corta, una semana normal y equilibrada suele bastar; no hace falta ningún plan especial de carbohidratos.

En un medio maratón, un maratón, un trail largo o una Spartan Beast, los últimos días sí cuentan más, porque vas a estar mucho tiempo en movimiento. Un DEKA o una Spartan Sprint quedan en medio: son esfuerzos intensos pero más cortos, así que basta con llegar bien comido y descansado, sin grandes cambios.

• Pruebas cortas (5K, 10K, DEKA MILE, Sprint): semana normal, víspera ligera.
• Pruebas medias (medio maratón, DEKA FIT, Super): algo más de carbohidratos el último día o dos.
• Pruebas largas (maratón, trail largo, Beast, Ultra): los últimos días cuentan más; mejor planificarlo.

El día antes conviene que tu estómago trabaje poco. Muchos corredores reducen ese día la fibra (legumbres, verduras crudas en cantidad, integrales), las grasas abundantes, los fritos, las salsas y los picantes, que tardan más en digerirse y pueden dar molestias por la mañana.

La cena ideal es sencilla, conocida y no muy tardía, para que duermas bien. Y si sueles tolerar bien la fibra, no hace falta eliminarla: lo importante es no sorprender a tu cuerpo justo antes de la salida.

Cuando la carrera es en otra ciudad, la víspera suele tocar restaurante, y ahí es fácil perder el control: cartas abundantes, horarios tardíos y platos que no conoces. Reserva con tiempo, busca un sitio con opciones sencillas y no tengas miedo de pedir el plato sin salsa o la guarnición cambiada.

En el viaje, lleva algo que conozcas para picar y tu desayuno habitual, o al menos algo parecido, por si el hotel no lo tiene o abre más tarde que tu salida. Y bebe con normalidad durante el trayecto: los viajes largos tienden a hacer que bebas menos de lo habitual.

El alcohol empeora la calidad del sueño y no ayuda a la recuperación, justo lo que necesitas cuidar en los últimos días. Lo más sencillo es dejarlo para la celebración después de la meta, sobre todo la noche antes.

Si alguna vez tomas algo durante la semana, que sea con moderación y lejos de la víspera. Y si la cena previa es un plan social, una bebida sin alcohol te permite disfrutar sin pagarlo al día siguiente.

Pulse no es un servicio médico ni de nutrición. Este artículo recoge pautas generales y habituales en el deporte de resistencia, pensadas para personas sanas, y no sustituye la valoración de un profesional.

Si tienes alergias o intolerancias alimentarias, diabetes u otra enfermedad, tomas medicación, estás embarazada, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o simplemente tienes dudas, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista colegiado antes de cambiar tu alimentación. Ellos pueden adaptar estas ideas a tu caso.

• ¿Tengo que hacer carga de carbohidratos para un 10K?

  Normalmente no. En una prueba corta basta con comer de forma normal y equilibrada durante la semana y cenar algo ligero y conocido la víspera. Aumentar los carbohidratos en los últimos días tiene más sentido en pruebas largas, como un maratón o una Spartan Beast.

• ¿Qué ceno la noche antes de la carrera?

  Algo sencillo que ya hayas comido antes de entrenamientos o carreras y que te siente bien: una base de carbohidratos conocida, poca grasa, sin fritos ni picantes y sin demasiada fibra. Mejor no muy tarde, para dormir bien.

• ¿Puedo tomar una cerveza o una copa de vino la víspera?

  Lo más recomendable es evitar el alcohol la noche antes, porque empeora el descanso y la recuperación. Guárdalo para celebrar después de cruzar la meta.

• ¿Y si como fuera de casa toda la semana por el viaje?

  Elige platos sencillos y parecidos a los que comes en casa, pide cambios si hace falta y reserva la cena de la víspera con tiempo. Llevar tu desayuno habitual o algo parecido te evita depender del horario del hotel.

• ¿Pulse me puede hacer un plan de alimentación personalizado?

  No. Pulse no es un servicio médico ni de nutrición y este artículo es solo información general. Para un plan adaptado a ti, y siempre que tengas alergias, intolerancias, alguna enfermedad o tomes medicación, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista colegiado.