La semana de descarga: entrenar menos para llegar mejor

Qué es

Bajar el volumen de entrenamiento antes de una carrera

Qué se mantiene

Algo de intensidad, en sesiones cortas

Cuánto dura

Más cuanto más larga y exigente es la prueba

Lo normal

Inquietud, piernas raras y pequeñas molestias pasajeras

Lo que no

Probar cosas nuevas o recuperar entrenos perdidos

Últimas 48 horas

Moverse poco, comer conocido y dormir

Durante semanas has acumulado carga: tiradas largas, series, sesiones de fuerza. Ese trabajo te hace mejor, pero también deja un cansancio de fondo que no notas del todo hasta que lo quitas. La descarga consiste en reducir esa carga lo justo para que el cansancio se vaya y la forma se quede.

La clave está en el equilibrio. Si sigues entrenando igual, llegas a la salida con la fatiga encima. Si paras en seco, el cuerpo se apaga y las piernas se sienten pesadas el día de la carrera. Lo que suele funcionar es entrenar menos tiempo sin dejar de tocar el ritmo de competición.

Lo que más baja es el volumen: sesiones más cortas, menos kilómetros, menos series. Lo que conviene conservar es la chispa: algún cambio de ritmo breve, unas pocas repeticiones a la intensidad de carrera o unos progresivos al final de un rodaje suave.

Mantener la frecuencia habitual, aunque cada sesión sea más corta, ayuda a que el cuerpo no pierda la rutina. Un esquema sencillo para la última semana:

• Sesiones más cortas que de costumbre, a ritmo cómodo.
• Uno o dos toques breves a ritmo de carrera, sin llegar a cansarte.
• Más tiempo para dormir, comer bien y estirar sin prisas.
• Nada de sesiones de las que necesites días para recuperarte.

Para un 10K la descarga suele ser corta: unos días más tranquilos bastan, y mantener algo de velocidad es importante porque la carrera se corre rápida. En un medio maratón se alarga un poco, y en el maratón es donde más se nota: la carga acumulada es mayor y la reducción empieza antes y es más progresiva.

En una Spartan o un DEKA entra en juego la fuerza. Además de correr menos, conviene aligerar las sesiones pesadas: menos series de empujes, cargas y lanzamientos, pero sin abandonar del todo los movimientos que harás en carrera, para que sigan saliendo de forma natural. El agarre, los hombros y las piernas deben llegar frescos, no oxidados.

En todos los casos, cuanto más larga y exigente es la prueba, y más duro ha sido el bloque previo, más sentido tiene una descarga larga. Si entrenas con un plan o un entrenador, sigue su criterio: conoce tu historial mejor que cualquier regla general.

Muchos corredores se sienten raros esa semana: inquietos, irritables, con la sensación de estar perdiendo forma o con las piernas pesadas pese a entrenar menos. Es tan habitual que en inglés tiene nombre propio, taper blues. Tienes energía de sobra y nada en qué gastarla, y la cabeza la convierte en dudas.

También es frecuente notar pequeñas molestias que no estaban: un tirón en la rodilla, un pinchazo en el pie. A menudo son dolores fantasma, sensaciones a las que prestas más atención porque no hay entrenos que las tapen, y desaparecen solas. Si un dolor es intenso, va a más, te obliga a cojear o no se parece a nada que hayas tenido, no lo despaches como nervios: consulta con un profesional antes de competir.

El error más común es intentar recuperar en los últimos días lo que no se hizo antes. La forma no se gana en una semana, pero el cansancio sí se puede acumular en una. Si te saltaste entrenos por el camino, acéptalo y no los metas ahora.

• Un entrenamiento de prueba largo para ver cómo estás.
• Ejercicios, clases o deportes que no practicas habitualmente.
• Zapatillas, geles o suplementos que no has probado entrenando.
• Cambios bruscos de dieta o comidas muy distintas a lo habitual.
• Paseos turísticos interminables el día antes de la carrera.

Los dos días previos son para llegar descansado y sin sobresaltos. Un rodaje muy suave o una activación corta con un par de cambios de ritmo mantienen las piernas despiertas; el resto del tiempo, cuanto menos de pie, mejor.

Come lo que sueles comer, bebe con normalidad y deja preparado todo el material la víspera: dorsal, ropa, calzado y lo que vayas a comer antes de la salida. Es normal dormir mal la última noche por los nervios; lo que más cuenta es haber dormido bien las anteriores.

• ¿Cuántos días antes de la carrera empiezo a descargar?

  Depende de la distancia y de lo duro que haya sido tu bloque de entrenamiento. Para un 10K bastan unos días; para un maratón la descarga empieza antes y es más gradual. Si sigues un plan, respeta lo que marca.

• ¿Pierdo forma si entreno menos esa semana?

  No. La forma que has construido durante semanas no desaparece en unos días de menos volumen. Lo que se va es el cansancio acumulado, que es justo lo que quieres dejar atrás.

• ¿Es mejor descansar del todo los últimos días?

  Un día sin entrenar suele venir bien, pero parar por completo varios días seguidos puede dejarte las piernas pesadas. Un movimiento suave y corto suele sentar mejor que el reposo total.

• ¿Qué hago con los dolores que aparecen esa semana?

  Muchos son pasajeros y se van solos. Si un dolor es fuerte, aumenta o te cambia la forma de moverte, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de la carrera.

• ¿Tengo que hacer fuerza antes de un Spartan o un DEKA?

  Sí, pero menos y más ligera. Mantén los movimientos de la prueba para que sigan siendo familiares y evita las sesiones pesadas que te dejen agujetas cerca de la carrera.