A semana de polimento: treinar menos para chegar melhor

O que é

Baixar o volume de treino antes de uma prova

O que se mantém

Alguma intensidade, em sessões curtas

Quanto dura

Mais quanto mais longa e exigente for a prova

O que é normal

Inquietação, pernas estranhas e pequenas dores passageiras

O que evitar

Novidades e recuperar treinos perdidos

Últimas 48 horas

Mexer-se pouco, comer o habitual e dormir

Durante semanas acumulaste carga: treinos longos, séries, sessões de força. Esse trabalho deixa-te em melhor forma, mas também deixa um cansaço de fundo que só notas a sério quando desaparece. O polimento consiste em aliviar essa carga apenas o suficiente para que o cansaço vá embora e a forma fique.

Tudo depende do equilíbrio. Se continuares a treinar como sempre, chegas à partida com a fadiga em cima. Se parares de repente, o corpo desliga e as pernas parecem pesadas no dia da prova. O que costuma funcionar é treinar menos tempo sem perder o contacto com o ritmo de prova.

O que mais desce é o volume: sessões mais curtas, menos quilómetros, menos repetições. O que vale a pena conservar é a faísca: uma breve mudança de ritmo, alguns esforços à intensidade de prova ou umas acelerações no fim de uma corrida leve.

Manter a frequência habitual, mesmo com sessões mais curtas, ajuda o corpo a não perder a rotina. Um esquema simples para a última semana:

• Sessões mais curtas do que o costume, a ritmo confortável.
• Um ou dois toques breves a ritmo de prova, sem chegares a cansar-te.
• Mais tempo para dormir, comer bem e alongar sem pressa.
• Nenhuma sessão que te obrigue a dias de recuperação.

Para um 10 km, o polimento costuma ser curto: bastam uns dias mais calmos, e manter alguma velocidade é importante porque a prova se corre depressa. Na meia maratona alonga-se um pouco, e é na maratona que mais pesa: a carga acumulada é maior, por isso a redução começa mais cedo e é mais gradual.

Numa Spartan ou num DEKA entra em jogo a força. Além de correres menos, alivia as sessões pesadas: menos séries de empurrar, transportar e lançar, mas sem abandonar por completo os movimentos da prova, para que continuem a sair com naturalidade. A pega, os ombros e as pernas devem chegar frescos, não enferrujados.

Em todos os casos, quanto mais longa e exigente for a prova, e mais duro tiver sido o bloco de treino, mais sentido faz um polimento longo. Se treinas com um plano ou um treinador, segue o critério dele: conhece o teu historial melhor do que qualquer regra geral.

Muitos corredores sentem-se estranhos nessa semana: inquietos, irritáveis, convencidos de que estão a perder a forma, ou com as pernas pesadas apesar de treinarem menos. É tão comum que em inglês tem nome próprio, taper blues. Tens energia de sobra e nada em que a gastar, e a cabeça transforma-a em dúvidas.

Também é frequente sentir pequenos incómodos que antes não existiam: um puxão no joelho, uma pontada no pé. Muitas vezes são dores fantasma, sensações a que prestas mais atenção porque não há treinos a escondê-las, e desaparecem sozinhas. Se uma dor for intensa, piorar, te fizer coxear ou não se parecer com nada que já tenhas tido, não a desvalorizes como nervos: consulta um profissional antes de competir.

O erro mais comum é tentar recuperar nos últimos dias o que não se fez antes. A forma não se ganha numa semana, mas o cansaço acumula-se facilmente numa. Se saltaste treinos pelo caminho, aceita-o e não os metas agora.

• Um treino de teste longo para ver como estás.
• Exercícios, aulas ou desportos que não praticas habitualmente.
• Sapatilhas, géis ou suplementos que nunca experimentaste a treinar.
• Mudanças bruscas na alimentação ou refeições muito diferentes do habitual.
• Passeios turísticos intermináveis na véspera da prova.

Os dois dias anteriores servem para chegares descansado e sem sobressaltos. Uma corrida muito leve ou uma ativação curta com um par de acelerações mantêm as pernas despertas; no resto do tempo, quanto menos tempo de pé, melhor.

Come o que costumas comer, bebe normalmente e deixa todo o material preparado na véspera: dorsal, roupa, sapatilhas e o que vais comer antes da partida. Dormir mal na última noite por causa dos nervos é normal; o que mais conta é teres dormido bem nas noites anteriores.

• Quantos dias antes da prova começo o polimento?

  Depende da distância e de quão duro foi o teu bloco de treino. Para um 10 km bastam uns dias; para uma maratona, o polimento começa mais cedo e é mais gradual. Se segues um plano, respeita-o.

• Perco a forma se treinar menos nessa semana?

  Não. A forma construída ao longo de semanas não desaparece em poucos dias de menos volume. O que vai embora é o cansaço acumulado, que é exatamente o que queres deixar para trás.

• É melhor descansar por completo nos últimos dias?

  Um dia sem treinar costuma fazer bem, mas parar totalmente vários dias seguidos pode deixar as pernas pesadas. Um movimento curto e suave costuma cair melhor do que o repouso total.

• O que faço com as dores que aparecem nessa semana?

  Muitas são passageiras e desaparecem sozinhas. Se uma dor for forte, aumentar ou alterar a tua forma de te mexeres, fala com o teu médico ou fisioterapeuta antes da prova.

• Devo fazer força antes de uma Spartan ou de um DEKA?

  Sim, mas menos e mais leve. Mantém os movimentos da prova para que continuem familiares e evita sessões pesadas que te deixem dorido perto da prova.