Como se hidratar antes, durante e depois de uma corrida

Antes

Beba normalmente nos dias anteriores, sem exageros de água

Durante

Na maioria das corridas, beba segundo a sede

Abastecimentos

Use-os com calma e teste no treino o que vai tomar

Cuidado

Beber demais também é um risco

Depois

Reidrate-se aos poucos, com água e comida

O seu caso

Consulte um médico ou um nutricionista ou dietista

Estar bem hidratado na linha de partida não se resolve na manhã da corrida, mas sim bebendo normalmente nos dias anteriores. Não é preciso forçar-se a beber: se beber como de costume, comer de forma variada e a sua urina tiver uma cor clara, está no bom caminho.

O erro típico é o contrário do que se teme: despejar garrafa atrás de garrafa mesmo antes da partida, com medo de ficar a seco. Isso só enche o estômago, obriga-o a procurar uma casa de banho na box de partida e não traz nenhuma vantagem.

O mais útil é repetir a rotina que já conhece dos seus treinos longos: o mesmo pequeno-almoço, a mesma bebida e uns goles antes da partida, se lhe apetecer.

Para a maioria dos corredores e na maioria das corridas, a sede é um bom guia. Se tem sede, beba; se não tem, não é preciso obrigar-se a cada quilómetro. É uma forma simples de não beber nem de menos nem de mais.

Nas provas curtas, como uma corrida popular de poucos quilómetros ou uma DEKA MILE, muitos participantes não precisam de beber nada durante o esforço. Nas provas longas a história é outra, e aí convém ter treinado antes o que bebe e como.

Os abastecimentos existem para o ajudar, não para o obrigar a parar em todos. Consulte antes o guia da corrida para saber onde ficam e o que oferecem (água, bebida isotónica, fruta…), para saber o que esperar.

Ao chegar, não se atire à primeira mesa: costuma haver mais copos uns metros à frente. Pegue no copo, aperte a borda para não entornar e beba aos goles enquanto caminha uns passos. Deitar os copos onde a organização indica também faz parte da corrida.

• Confirme antes que bebida vai ser servida e experimente a mesma, ou uma parecida, nos treinos.
• Se levar a sua própria bebida ou géis, que sejam os que já conhece.
• Um gole quando tem sede vale mais do que meio copo por obrigação.

Durante anos repetiu-se que era preciso beber o máximo possível. Hoje sabe-se que beber muito mais do que se perde pode diluir o sal no sangue, uma situação que nos casos graves se chama hiponatremia e exige assistência médica. É pouco frequente, mas acontece sobretudo em esforços longos e a quem bebe sem sede e sem parar.

Sinais como mãos ou barriga inchadas, náuseas, dores de cabeça ou sensação de confusão nunca devem ser ignorados, seja qual for a causa. Se os notar, pare e avise a equipa médica da corrida.

Ao suar não perde só água, perde também algum sal. Cada pessoa sua de forma diferente: há quem acabe com marcas brancas de sal na roupa e quem quase não sue. Por isso não existe uma quantidade que sirva para toda a gente.

Com calor sua mais e a sede aparece mais cedo, por isso convém estar mais atento: aproveite os abastecimentos, refresque-se deitando água por cima se a organização o permitir e ajuste o ritmo. Em esforços longos, como um trail, uma maratona ou uma corrida de obstáculos de muitas horas, muitos atletas usam bebidas com sais ou eletrólitos.

Se pensa fazê-lo, experimente nos seus treinos longos e, se tiver dúvidas sobre o que lhe convém, consulte um profissional bem antes da corrida, não no próprio dia.

Depois de cruzar a meta, beba com tranquilidade e acompanhe a bebida com algo para comer. A comida também fornece água e sal e ajuda o corpo a recuperar o que perdeu sem ter de beber tudo de uma vez.

Mantenha o hábito o resto do dia: beba quando tiver sede e repare se a urina volta à sua cor clara habitual. Se no dia seguinte voltar a competir, a tarde anterior faz parte da sua preparação.

A Pulse não é um serviço médico nem de nutrição. Este artigo é informação geral para corredores saudáveis e não substitui a avaliação de um profissional.

Se tem alguma doença (cardíaca, renal, diabetes, tensão arterial…), toma medicação ou vai enfrentar uma prova muito longa ou com muito calor, consulte o seu médico ou um nutricionista ou dietista credenciado para saber como se hidratar no seu caso.

• Tenho de beber em todos os abastecimentos?

  Não necessariamente. Na maioria das corridas basta beber quando tem sede. Os abastecimentos existem para que o possa fazer, mas não é obrigatório parar em todos, sobretudo em distâncias curtas ou com temperaturas amenas.

• Faz mal beber muita água mesmo antes da partida?

  Obrigar-se a beber muito mesmo antes da partida não lhe dá nenhuma vantagem: enche o estômago e vai fazê-lo procurar uma casa de banho. É melhor chegar hidratado bebendo normalmente nos dias anteriores e tomar só uns goles antes da partida.

• Preciso de bebidas com sais ou eletrólitos?

  Em corridas curtas, normalmente não. Em esforços longos ou com muito calor, muitos atletas usam-nas. Depende de cada pessoa e da prova, por isso experimente-as nos treinos e, se tiver dúvidas, consulte um profissional.

• Como sei se já me reidratei depois da corrida?

  Uma referência simples é a sede desaparecer e a urina voltar a ter uma cor clara. Beba com calma, coma alguma coisa e não tente recuperar tudo de uma vez. Se se sentir mal, dirija-se à equipa médica.

• A Pulse pode dizer-me quanto devo beber?

  Não. A Pulse não é um serviço médico nem de nutrição, e este artigo é apenas informação geral. Para saber como se hidratar no seu caso, sobretudo se tem alguma doença, toma medicação ou vai fazer uma prova muito longa, consulte um médico ou um nutricionista ou dietista.