A semana antes da prova: comer bem para chegar com energia e sem surpresas

A regra

Nada de novo: come o que já conheces

Últimos dias

Mais hidratos de carbono só em provas longas

A véspera

Menos fibra, gordura e pratos pesados

Em viagem

Jantar simples, reservado com tempo

Álcool

Melhor deixá-lo para depois da meta

O teu caso

Fala com um médico ou nutricionista

Na semana antes de uma prova o treino diminui e a vontade de “fazer algo especial” com a comida aumenta. Deve ser ao contrário: o teu corpo rende melhor com aquilo que já conhece. Os pratos, os horários e as quantidades que funcionaram durante a preparação são o teu melhor plano.

Experimentar agora uma dieta que leste na internet, um produto que nunca usaste ou uma mudança brusca de horários costuma trazer mais problemas do que vantagens, sobretudo para o estômago. Se queres mudar a tua alimentação, fá-lo depois da prova, com calma e, se precisares, com ajuda profissional.

Os hidratos de carbono são o combustível principal quando corres depressa ou durante muito tempo. Nas provas longas faz sentido que, nos últimos dois ou três dias, ocupem um pouco mais de espaço no prato: mais arroz, massa, pão, batata ou cereais que já conheces, e um pouco menos do resto.

Não se trata de comer o dobro nem de exagerar no jantar da véspera. Trata-se de distribuir o aumento por várias refeições, enquanto o treino já está a diminuir. As quantidades certas variam de pessoa para pessoa; se as quiseres afinar, é uma conversa a ter com um nutricionista.

Quanto mais longa é a prova, mais conta aquilo que comes nos dias anteriores. Para uns 10 km ou uma corrida curta, uma semana normal e equilibrada costuma bastar; não é preciso nenhum plano especial de hidratos.

Numa meia maratona, numa maratona, num trail longo ou numa Spartan Beast, os últimos dias pesam mais, porque vais estar muito tempo em movimento. Um DEKA ou uma Spartan Sprint ficam a meio caminho: o esforço é intenso mas mais curto, por isso basta chegar bem alimentado e descansado, sem grandes mudanças.

• Provas curtas (5 km, 10 km, DEKA MILE, Sprint): semana normal, véspera leve.
• Distâncias médias (meia maratona, DEKA FIT, Super): um pouco mais de hidratos no último dia ou nos dois últimos.
• Provas longas (maratona, trail longo, Beast, Ultra): os últimos dias contam mais, por isso convém planeá-los.

Na véspera convém que o estômago trabalhe pouco. Muitos corredores reduzem nesse dia a fibra (leguminosas, muita verdura crua, integrais), a comida muito gordurosa, os fritos, os molhos e o picante, que demoram mais a digerir e podem causar desconforto de manhã.

O jantar ideal é simples, conhecido e não muito tardio, para dormires bem. E se costumas tolerar bem a fibra, não é preciso eliminá-la: o importante é não surpreender o corpo mesmo antes da partida.

Quando a prova é noutra cidade, a véspera costuma ser passada num restaurante, e é aí que é fácil perder o controlo: cartas fartas, horários tardios e pratos desconhecidos. Reserva com tempo, procura um sítio com opções simples e não tenhas receio de pedir o prato sem molho ou com outro acompanhamento.

Para a viagem, leva um snack que conheças e o teu pequeno-almoço habitual, ou algo parecido, caso o hotel não o tenha ou abra depois da tua partida. E bebe normalmente durante o trajeto: nas viagens longas tende-se a beber menos do que o habitual.

O álcool piora a qualidade do sono e não ajuda a recuperação, precisamente aquilo que tens de proteger nos últimos dias. O mais simples é guardá-lo para a celebração depois da meta, sobretudo na noite anterior.

Se beberes alguma coisa durante a semana, que seja com moderação e longe da véspera. E se o jantar antes da prova for um encontro social, uma bebida sem álcool permite-te aproveitar sem pagar o preço no dia seguinte.

A Pulse não é um serviço médico nem de nutrição. Este artigo reúne orientações gerais, habituais no desporto de resistência e pensadas para adultos saudáveis, e não substitui a avaliação de um profissional.

Se tens alergias ou intolerâncias alimentares, diabetes ou outra doença, tomas medicação, estás grávida, tens historial de perturbações do comportamento alimentar ou simplesmente tens dúvidas, consulta o teu médico ou um nutricionista antes de mudares a tua alimentação. Eles podem adaptar estas ideias ao teu caso.

• Tenho de fazer carga de hidratos para uns 10 km?

  Normalmente não. Numa prova curta basta comer de forma normal e equilibrada durante a semana e jantar algo leve e conhecido na véspera. Aumentar os hidratos de carbono nos últimos dias faz mais sentido em provas longas, como uma maratona ou uma Spartan Beast.

• O que janto na noite antes da prova?

  Algo simples que já tenhas comido antes de treinos ou provas e que te caia bem: uma base de hidratos conhecida, pouca gordura, sem fritos nem picante e sem demasiada fibra. De preferência não muito tarde, para dormires bem.

• Posso beber uma cerveja ou um copo de vinho na véspera?

  O mais recomendável é evitar o álcool na noite anterior, porque piora o descanso e a recuperação. Guarda-o para brindar depois de cortares a meta.

• E se comer fora toda a semana por causa da viagem?

  Escolhe pratos simples e parecidos com os que comes em casa, pede alterações quando for preciso e reserva com tempo o jantar da véspera. Levar o teu pequeno-almoço habitual, ou algo parecido, evita que dependas do horário do hotel.

• A Pulse pode fazer-me um plano alimentar personalizado?

  Não. A Pulse não é um serviço médico nem de nutrição e este artigo é apenas informação geral. Para um plano adaptado a ti, e sempre que tenhas alergias, intolerâncias, alguma doença ou tomes medicação, consulta o teu médico ou um nutricionista.